هیچ قرص جادویی وجود ندارد و چیزی بهتر از رژیم غذایی و ورزش هنوز برای کاهش وزن اختراع نشده است. علاوه بر این، یکی بدون دیگری کار نمی کند. اما حتی تمرینات ساده کاهش وزن به شما کمک می کند تا فعالیت خود را افزایش دهید، کالری بسوزانید و بدنی شاداب داشته باشید.
بنابراین، شما تصمیم گرفتید وزن اضافی خود را کاهش دهید. چه مسیری را باید طی کنید؟
- رژیم غذایی خود را بدانید تا بیشتر از نیاز بدنتان غذا نخورید.
- برنامه روزانه خود را مرور کنید، به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید، زیرا چربی ها در طول خواب سوزانده می شوند.
- کمی تئوری در مورد نحوه عملکرد بدن، نحوه رشد عضلات و چربی سوزی بیاموزید.
- لباس ورزشی و کفش ورزشی بخرید تا در حین تمرین آسیب نبینید.
- تمرینات مختلف را امتحان کنید و نوع فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید.
- 3-4 بار در هفته تمرین کنید و در عین حال کمبود کالری را حفظ کنید.
- از سبک زندگی جدید و بدن خود لذت ببرید.
با رعایت این برنامه می توانید با ورزش و تغذیه وزن کم کنید و تناسب اندام بمانید. حالا بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
هنگام کاهش وزن، تغذیه مهمترین چیز است. هر تمرینی که انتخاب کنید، نمی توانید بدون درک رژیم غذایی خود انجام دهید. ما اطلاعاتی در مورد کالری و رژیم غذایی برای شما بار نمی کنیم، اما قوانین اساسی را به شما می دهیم که به شما در کاهش وزن اضافی کمک می کند. مربی تناسب اندام می گوید 80-90 درصد موفقیت در کاهش وزن، تغذیه است. هدف شما این است که بیشتر از آنچه مصرف می کنید خرج کنید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا روند چربی سوزی را تسریع کنید، تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهید، اما اساس همه چیز تغذیه است.
مربی توصیه می کند:
- هرگز به خودتان احساس گرسنگی نکنید. هر چه انسان گرسنه‌تر باشد، بیشتر می‌خورد. وقتی به سختی گرسنه هستید، این زمان برای غذا خوردن است، زیرا در نیم ساعت یا یک ساعت بسیار بیشتر غذا خواهید خورد.
- رژیم قبلی خود را حفظ کنید، اما هر روز یک قاشق از وعده معمول خود را مصرف کنید. این مقدار بسیار کمی است، اما اگر در طول یک هفته به آن نگاه کنید، در حال حاضر منهای هفت قاشق در هر وعده غذایی است. معده به سرعت به آن عادت می کند، شروع به کاهش اندازه می کند و شما با غذای کمتری سیر می شوید.
- پرخوری نکنیدنیازی نیست منتظر احساس "فو، من سیر هستم" باشید. احساس سیری 15 تا 20 دقیقه پس از خوردن غذا ایجاد می شود. تنها پس از این زمان می توان به طور عینی ارزیابی کرد که آیا فرد سیر است یا نه. وقتی نفس کشیدن سخت است، بهتر است میز را پر کنید، اما نه پرخوری.
هنگام کاهش وزن، تغذیه مناسب باید عمدتاً پروتئین و چربی باشد. گوشت، پنیر، تخم مرغ، ماهی بیشتر بخورید. سبزیجات و غلات، نان غلات کامل را فراموش نکنید. چربی های سالم را می توان از ماهی قرمز، آجیل و آووکادو به دست آورد. این نوع تغذیه شما را گرسنه نمی کند و به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید.
رژیم غذایی باید متعادل و متنوع باشد تا تمایلی به شکستن وجود نداشته باشد. اما اگر واقعاً می خواهید طعم کیک و چیپس را به خاطر بسپارید، می توانید غذای «ممنوعه» را کم کم بخورید. اعتقاد بر این است که اگر 90٪ به درستی غذا بخورید، می توانید 10٪ غذاهای پر کالری را تهیه کنید.
آیا باید رژیم گرفت یا کالری شماری کرد؟هرکس یک سیستم تغذیه مناسب را برای خود انتخاب می کند. در رژیم غذایی، غذاهای خاصی را حذف می کنید و در نتیجه محتوای کالری رژیم خود را کاهش می دهید.
مشاوره. سعی کنید یک منو برای هفته با دستور العمل هایی که از آنها لذت می برید ایجاد کنید. هیچ چیز جادویی در مورد دستور العمل های PP وجود ندارد، و آنها اغلب حتی کالری بیشتری نسبت به غذاهای معمولی دارند، و دسرهایی که با آرد بادام درست می شوند زمان زیادی را می طلبند. غذاهای کامل ساده و غذاهای پروتئینی را به عنوان پایه در نظر بگیرید. بلغور جو دوسر را دوست ندارید؟صبحانه را با تخم مرغ و سبزیجات میل کنید. شما به یک رویکرد منعطف به رژیم غذایی خود نیاز دارید، زیرا یک سبک زندگی سالم مادام العمر با شماست.
و حفظ رژیم نوشیدن را فراموش نکنید، به ویژه در طول ورزش های فعال. همیشه یک بطری آب در دست داشته باشید. اگر نوشیدن آب ساده دشوار است، آب لیمو یا برگ نعنا را به آن اضافه کنید.
چه چیزی را انتخاب کنید: تمرین در خانه یا در باشگاه؟
هر فرد محل تمرین را انتخاب می کند: در خانه یا در باشگاه. هر دو گزینه مزایا و معایب خود را دارند.
اگر برای تمرین گروهی در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کرده اید، باید به باشگاه بروید، هزینه اشتراک را بپردازید و به برنامه پایبند باشید. اما مجهز به تمام وسایل و تجهیزات ورزشی لازم برای کاهش وزن موثر است.
اخیراً تمرینات خانگی بسیار رایج شده است. نیازی نیست جایی بروید، به یک برنامه و برنامه پایبند باشید. اما برای انجام صحیح تمرینات به اراده قوی و مقداری تمرین بدنی نیاز است.
خود تمرینات برای کاهش وزن در خانه و باشگاه تفاوت چندانی با هم ندارند. آنها باید موثر، با شدت بالا و متنوع باشند. می توانید در خانه و در باشگاه با موفقیت یکسانی عضلات شکم خود را تقویت کنید. می توانید از طریق تماس تصویری با مربی کار کنید.
آنچه برای شروع آموزش نیاز دارید: تجهیزات و لباس
اگر در خانه تمرین کنید، تشک به کارتان خواهد آمد. اگر برنامه تمرینی شامل دمبل های کوچک 2 و 5 کیلوگرمی و نوارهای تناسب اندام باشد، ممکن است نیاز داشته باشید. در واقع می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای ورزش کنید و بدون تجهیزات خاص، تمرینات قلبی و قدرتی چربی‌سوز را با وزن خود انجام دهید. باشگاه بدنسازی همه چیز مورد نیاز شما را دارد.
در هر صورت، برای ورزش به لباس نیاز دارید:
- کفش های کتانی با بالش و تهویه خوب؛
- ساق یا شلوار ورزشی که به خوبی کشیده شده است؛
- چندین تی شرت ساخته شده از پارچه مصنوعی (پنبه مدت زیادی طول می کشد تا از عرق خشک شود)؛
- تاپ اسپرت زنانه
این یک مجموعه اولیه است که شما نمی توانید بدون آن در باشگاه یا در خانه انجام دهید. شما همچنین به یک ظرف آب و در صورت امکان به یک دستبند تناسب اندام یا ساعت با عملکرد ضربان قلب نیاز دارید.
مشاوره.یک حوله کوچک با خود به باشگاه بیاورید. هنگام انجام تمرینات باید آن را روی تجهیزات ورزشی قرار دهید.
انواع و انواع تمرین و تمرین: چه چیزی را انتخاب کنیم؟
انواع تمرینات و تمرینات ورزشی برای کاهش وزن موثر هستند. این با ویژگی های فردی بدن توضیح داده می شود. موثرترین نوع تمرین هوازی (کاردیو) در نظر گرفته می شود. اما ورزش های بی هوازی (قدرتی) نیز لازم است تا پوست پس از کاهش وزن دچار افتادگی نشود.
بیایید بفهمیم که چه نوع تمرینات اساسی برای کاهش وزن در باشگاه و هنگام تمرین در خانه یافت می شود. متوجه خواهید شد که چرا انواع مختلفی از فعالیت ها برای رسیدن به شکل موفقیت آمیز مورد نیاز است. و در نهایت، تصمیم بگیرید که چه چیزی بهتر است - تمرینات قلبی یا قدرتی؟
تمرینات قدرتی
هدف تمرینات قدرتی هیپرتروفی، یعنی رشد عضلات است. در واقع، تمرینات قدرتی متابولیسم شما را سرعت می بخشد، اما به تدریج. به طور معمول، کسانی که وزن خود را کاهش می دهند، انواع دیگری از تمرینات را انتخاب می کنند، و این دلیلی دارد.
فواید تمرینات قدرتی برای کاهش وزن چیست؟
- پس از تمرینات قدرتی، بدن برای ریکاوری کالری مصرف می کند.
- هنگام کار "تا شکست"، میکروتروما در عضلات رخ می دهد و بدن برای بازیابی آنها انرژی صرف می کند.
- ماهیچه‌ها برای «حفظ» به انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی نیاز دارند.
- در تمرینات اینتروال عناصری از تمرینات قدرتی وجود دارد که برای اجرای موفقیت آمیز آنها ابتدا باید بر اجرای صحیح اولیه تسلط داشته باشید.
این یک افسانه است که تمرینات قدرتی فقط برای مردان مناسب است. زنان همچنین می توانند با موفقیت وزن کم کنند و با کمک اسکات، لانژ و تمرینات وزنه با دمبل و هالتر، اندام بسازند. برای کاهش وزن موثر، باید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید، به طور متناوب با تمرینات هوازی.
تمرینات قلبی
ورزش کاردیو یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. آنها به سرعت منجر به چربی سوزی می شوند و در عین حال عضلات قلب و سیستم تنفسی را پمپاژ می کنند. می توانید تمرینات هوازی را در خانه و باشگاه انجام دهید. این تمرین همیشه با شدت بالا نیست، اما برای سوزاندن چربی به مقداری تلاش نیاز دارد. و مبتدیان باید به تدریج به آموزش بپیوندند.
بهترین تمرینات قلبی:
- گام کناری با بازوهای برافراشته؛
- بوکس؛
- بورپی
- لگد به پهلو؛
- بالا بردن زانو از لانژ؛
- طناب پرش.
ورزش کاردیو هم برای مردان و هم برای زنان مفید است. برای کاهش وزن باید 3-4 بار در هفته به مدت 40-50 دقیقه تمرین کنید. می توانید تمرینات قدرتی خود را با راه رفتن سریع روی تردمیل یا استفاده از دستگاه بیضوی به پایان برسانید.
تمرین هوازی
ورزش هوازی به کاهش وزن کمک می کند و عملکرد قلب و عروق خونی شما را بهبود می بخشد. هنگام انجام آنها، بدن مقدار زیادی اکسیژن مصرف می کند. این تمرینات فرد را انعطاف پذیرتر می کند. ایروبیک بهترین راه برای سوزاندن کالری است.
ورزش های هوازی یا همان طور که عموماً به آن ورزش های کاردیو می گویند، بهترین تمرین برای کاهش وزن است. این شامل دویدن، دوچرخه ورزشی با سرعت شدید، بیضی و راه رفتن سریع روی تردمیل است. آنچه مهم است این است که فرآیند چربی سوزی در عرض 30 دقیقه آغاز می شود. تمرین باید 40 تا 60 دقیقه طول بکشد، اما بهتر است با 10 تا 15 دقیقه شروع کنید و هر روز 2 تا 3 دقیقه به آن اضافه کنید.
ورزش های هوازی شامل دویدن، رقصیدن، ورزش های گروهی و اسکیت است. به طور خلاصه، هر باری که باعث تپش قلب شما شود. با این حال، برای سوزاندن صحیح چربی از طریق ایروبیک، باید به یک منطقه ضربان قلب خاص پایبند باشید.
ورزش های هوازی را می توان هر روز انجام داد. اگر آنها را با سایر انواع ورزش جایگزین کنید، دو بار در هفته کافی است.
تمرینات بی هوازی
در طول تمرینات بی هوازی، بدن انرژی بدون اکسیژن دریافت می کند. ماهیچه ها از گلیکوژن (محصول تجزیه گلوکز) انباشته شده در خون استفاده می کنند. اینها تمرینات قدرتی در باشگاه است که با هدف رشد و تقویت عضلات و دویدن در مسافت های کوتاه انجام می شود. آنها از چربی به عنوان انرژی استفاده نمی کنند.
ورزش های بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی کالری کمتری می سوزاند. پس چگونه می توانند برای شما مفید باشند؟واقعیت این است که عضلات برای مدتی پس از ورزش بی هوازی انرژی مصرف می کنند - 12 تا 36 ساعت. علاوه بر این، به دلیل رشد عضلانی، در زمان استراحت کالری کمتری خواهید سوزاند. اما با این حال، مربیان موافق هستند که ورزش هوازی برای کاهش وزن موثرتر است.
مدت آموزش
برای کاهش وزن سریع، به تمرینات شدید اما نه خسته کننده نیاز دارید که بتوانید به طور منظم انجام دهید. HIIT (یا به زبان انگلیسی HIIT) - آموزش فاصله ای - برای اهداف شما مناسب است. آنها برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه مناسب هستند. شما فقط باید سرعت را بسته به درجه آمادگی تنظیم کنید.
یک مثال خوب از HIIT تاباتا است. تمرینات باید به سرعت (اما کارآمد) به مدت 20 تا 60 ثانیه انجام شود. بعد از این مدت 10 تا 40 ثانیه استراحت می کنید. هر چه فاصله زمانی استراحت شما بیشتر باشد، شدت تمرین کمتر می شود. یک تمرین HIIT ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- دویدن در جای خود؛
- چمباتمه زدن؛
- اسکوات لایه ای;
- فشار بالا؛
- کشیدن زانو به شکم در یک تخته.
به عنوان یک قاعده، یک دایره شامل 5-6 تمرین است. اغلب این تمرین با وزن خودتان است. مبتدیان می توانند سه دور، پیشرفته - پنج دور انجام دهند. تمرینات را می توان تکرار کرد، اما زمانی که هر بازه با هدف کار کردن گروه های عضلانی خاصی باشد، گزینه ای وجود دارد.
به لطف این طرح، در عرض نیم ساعت عرق خود را پاک می کنید و از خوشحالی نفس نفس می زنید که توانستید 300-500 کالری اضافی بسوزانید.
گرم کردن قبل از انجام تمرینات برای کاهش وزن: آیا لازم است یا خیر؟
در اینجا، مربیان موافق هستند: گرم کردن قبل از تمرینات کاهش وزن ضروری است. گرم کردن بدنی 5-10 دقیقه طول می کشد، اما به شما کمک می کند تا برای تمرین آماده شوید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و تمام عضلات و مفاصل را گرم کنید.
قبل از تمرین، حتی قبل از انجام حرکات کششی، باید بدن خود را گرم کنید. ساده ترین تمرینات گرم کردن را انجام دهید:
- به آرامی سر خود را 3-4 بار در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- حرکات دایره ای با بازوهای خود با سرعت متوسط 5-10 بار به جلو و عقب انجام دهید.
- دست های خود را 5 تا 10 بار از قفسه سینه دور کنید.
- لگن خود را 5 بار در هر دو جهت بچرخانید.
- با پاهای صاف 5 تا 10 شیب به سمت انگشتان پا انجام دهید.
- 5-10 خم شدن را در هر دو جهت انجام دهید.
- باسن خود را بچرخانید.
- دست و مچ پا را دراز کنید.
بعد از تمرینات گرم کردن خود، می توانید برای گرم کردن بدن خود به مدت 10 تا 15 دقیقه روی تردمیل با سرعت بالا راه بروید. و سپس به مجتمع اصلی بروید.
تمرینات برای از بین بردن چربی شکم: کرانچ، بلند کردن پاها، جاروبرقی
کاهش وزن در یک ناحیه غیرممکن است، زیرا چربی کم و بیش یکنواخت از بدن خارج می شود. اما برای کاهش وزن در شکم و پهلوها می توانید پوست خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را با تمریناتی تقویت کنید. اینها تمرینات قدرتی اولیه هستند که به شما کمک می کنند کمی کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات برای کاهش چربی شکم برای مردان و زنان تفاوتی ندارد: تکنیک برای همه یکسان است. نکته اصلی این است که به طور صحیح و منظم تمرین کنید و سپس به شرط داشتن کمبود کالری و فعالیت اولیه کافی، تسکین مطلوب را خواهید داشت. هنگامی که این اتفاق می افتد - در یک هفته، یک ماه یا شش ماه، بستگی به قانون اساسی و تغذیه شما دارد.
کرانچ شکم: مستقیم، معکوس، پهلو
تکنیک کرانچ پرس دروغ:
- به پشت روی تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید و کف دست ها را در پشت سر به هم نزدیک کنید.
- هنگام بازدم، بدن خود را کمی بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را از روی تشک بردارید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید.
- همانطور که دم می دهید، به آرامی خود را روی تشک پایین بیاورید بدون اینکه تمام مسیر را صاف کنید.
نیازی به بلند شدن بیش از حد نیست، چانه خود را از قفسه سینه بلند کرده و با بازوهای خود به جلو بکشید. مطبوعات باید دائماً متشنج باشند.
کرانچ های معکوس روی زمینتمرینی است که در آن باید پاهای خود را بلند کنید و در عین حال شکم خود را سفت کنید:
- به پشت روی تشک دراز بکشید.
- زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که ساق پا موازی با زمین باشد و پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید.
- در حین بازدم، باسن خود را بالا بیاورید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید، وزن خود را روی تیغه های شانه خود قرار دهید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- در حین دم، بدون اینکه پاهای خود را کاملاً صاف کنید، به حالت اولیه برگردید. همیشه شکم خود را منقبض نگه دارید.
کرانچ های مستقیم و معکوس را می توان روی یک نیمکت انجام داد و نیمکت را با دستان خود پشت سر خود نگه دارید.
کرانچ های جانبیعضلات جانبی شکم روی شکم تقویت می شوند. انجام کرانچ های جانبی در دستگاه هایپراکستنشن راحت است:
- ارتفاع را طوری تنظیم کنید که بالای پد تمرینی در سطح استخوان لگن باشد.
- موقعیت شروع - پاها در مقابل پایه شبیه ساز قرار می گیرند، بدن صاف می شود، بازوها در سطح سینه هستند.
- در حین بازدم، بدن خود را به سمت پایین خم کنید و در حین دم به حالت اولیه برگردید.
کرانچ های جانبی باید با استفاده از عضلات مایل شکم انجام شود و نه با اینرسی.
تعداد تکرارها و رویکردها. برای مردان و زنان مبتدی، سه ست کرانچ شکم با 20 تکرار کافی است. می توانید تمرین را در ابتدا یا انتهای تمرین قدرتی، صبح، بعد از ظهر یا عصر انجام دهید.
دوره ای. حداقل یک بار در هفته. نتیجه کرانچ های شکمی به ساختار بستگی دارد. می توانید به طور متناوب بین کرانچ های رو به جلو، عقب و جانبی تغییر دهید.
تمرینات برای کاهش وزن در طرفین: تخته، خم شدن، نوسانات
حذف پهلوها تنها با تمرینات کاهش وزن غیرممکن است. برای سوزاندن چربی های ذخیره شده، باید کمبود کالری را حفظ کرده و بیشتر حرکت کنید. پلانک، چرخش پا و خم شدن، تمرینات کاملاً انرژی بر هستند و به کاهش وزن اضافی کمک می کنند و به بدن شما منحنی های زیبایی می بخشند.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در طرفین در خانه باید شامل تمریناتی برای عضلات مایل شکم باشد. در صورت ترکیب، این عناصر تمرینی به شما کمک می کنند تا به سرعت رسوبات چربی اطراف کمر خود را از بین ببرید.
ساید پلانک: تمام عضلات را تقویت کنید
یکی از تمرین‌های اساسی که به شما امکان می‌دهد خط کمر خود را شکل دهید، در حالی که عضلات شکم، پشت، پاها و بازوها را کار می‌کنید. بدون تجهیزات خاص قابل انجام است. تخته کناری یک تکنیک ساده دارد:
- در حالت پلانک منظم قرار بگیرید و روی ساعد و انگشتان پا تکیه دهید.
- بچرخید و وزن خود را به یک سمت بدن خود منتقل کنید.
- شکم خود را سفت کنید و بدن خود را صاف کنید و خود را روی ساعد و مچ پا نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید - یک تخته معمولی.
برای کسانی که در پلانک کناری پیشرفته هستند، می‌توانید دراز و نشست را برای تمرین عضلات بازو و کرانچ برای پمپ کردن عضلات شکم خود اضافه کنید.
تعداد تکرارها و رویکردها. کافی است به مدت 30 ثانیه در یک تمرین ثابت نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید. تمرین در یک رویکرد انجام می شود.
دوره ای. شما می توانید هر تمرین را با یک تخته کناری کامل کنید.
خمیدگی های جانبی: کناره ها را بردارید
خم شدن به چربی سوزی در ناحیه مشکل کمک نمی کند، اما عضلات کرست را تقویت می کند که از ستون فقرات حمایت می کنند. تکنیک انجام خم های جانبی:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تیغه های شانه خود را فشار دهید و شکم خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی به پهلو خم شوید و بازوی خود را در امتداد بدن دراز کنید. باید تا جایی که می توانید خم شوید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
- می توانید ابتدا بدون هیچ کاری تمرین را انجام دهید و سپس دمبل های 2 کیلوگرمی اضافه کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و رویکردها. سه ست از ده تکرار تکنیکی در هر طرف یک مکمل عالی برای تمرین شما است.
دوره ای. خم های جانبی به پهلو را می توان یک بار در هفته انجام داد.
ربایش هیپ ایستاده
حرکت ابداکشن لگن ماهیچه های جانبی را درگیر می کند که به شما کمک می کند بدن خود را سریعتر سفت کنید. این تمرین تکنیک ساده ای دارد، نکته اصلی این است که آن را با دقت انجام دهید و پاهای خود را در اسرع وقت تکان ندهید.
- صاف بایستید، دستان خود را روی کمر قرار دهید.
- پای خود را به پهلو دراز کنید و سعی کنید وضعیت بدن را یکنواخت نگه دارید.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
همچنین می توانید ابداکشن لگن را بر روی دستگاه انجام دهید یا از نوار الاستیک برای افزایش بار استفاده کنید.
تعداد تکرارها و رویکردها. سه ست 15 تا 20 تکراری برای هر پا.
دوره ای. این تمرین را با سایرین جایگزین کنید و هفته ای یک بار عمل ربایش لگن را انجام دهید.
در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پا بالا می آید
ربایش لگن درازکش همان ربایش لگن ایستاده است که فقط روی تشک انجام می شود.
- به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
- در حین بازدم، پای خود را بالا بیاورید.
- در حین دم، پای خود را به آرامی در موقعیت شروع پایین بیاورید.
شما می توانید در حالی که دراز کشیده اید با کش یا وزنه ربایش پا را انجام دهید.
تعداد تکرارها و رویکردها. سه ست 15 تا 20 تکراری برای هر پا.
دوره ای. می توان یک بار در هفته انجام داد، به طور متناوب با سایر تمرینات برای کاهش وزن در پهلوها.
تمرینات موثر برای کاهش وزن روی پاها
پاها و باسن مشکل بسیاری از زنان است. چربی در اینجا به سرعت و به راحتی جمع می شود، اما زمان زیادی طول می کشد و به سختی از بین می رود. اما اگر تمریناتی را برای باسن خود انجام دهید، سریعتر وزن کم می کنید و می توانید نتایج را برای مدت طولانی حفظ کنید.
اسکات - یک تمرین اساسی برای کاهش وزن روی پاها
هنگامی که چمباتمه می زنید، به تمام عضلات پاها و باسن خود فشار وارد می کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، علاوه بر کاهش وزن، باسن و باسنتان را تقویت می کنید. ما به اسکات ساده بدون وزن نگاه خواهیم کرد: این تمرین به شما کمک می کند تکنیک را توسعه دهید و وزن اضافه کنید.
- طوری بایستید که پاهای خود را از هم باز کنید انگار می خواهید چمباتمه بزنید. پاها تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.
- صاف کنید، شکمتان را سفت کنید، پاهایتان را صاف کنید.
- لگن خود را پایین بیاورید در حالی که زانوهای خود را به طرفین باز کنید.
- باسن خود را سفت کنید و صاف بایستید.
گزینه های زیادی برای دشوارتر کردن تکنیک اسکات وجود دارد:
- اسکات با هالتر در سالن بدنسازی زیر نظر مربی.
- اسکات با دمبل در دست.
- پرش اسکات.
- تمرینات با نوارهای الاستیک روی باسن.
نکته جالب: اسکات برای مردان و زنان مفید است، اما به دلایلی این ورزش کاملاً زنانه در نظر گرفته می شود. انجام آن فقط برای افرادی که زانوهای مشکل دارند توصیه نمی شود.
تعداد تکرارها و رویکردها. سه ست 25 تکراری با وزن بدن.
دوره ای. می توانید حداقل هر روز با وزن خود چمباتمه بزنید، اما بهتر است این کار را حداقل یک روز در میان انجام دهید تا ماهیچه ها زمان استراحت داشته باشند. در عرض 30 روز نتایج قابل توجهی را از کار سخت خود خواهید دید.
ورزش هایی برای کاهش وزن روی بازوها
ورزش ها برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها بسیار موثر هستند. آنها چربی را در این ناحیه خاص نمی سوزانند، اما پوست را سفت می کنند و عضلات دوسر و سه سر را تقویت می کنند. در نتیجه دستان شما لاغرتر و زیباتر به نظر می رسند.
تمرینات کاهش وزن در بازوها را می توان در خانه بدون دمبل انجام داد. فشار-آپ ها در هر مکان و زمان در دسترس هستند - حتی می توانید آنها را در دفتر در حالی که بر روی میز خود تکیه داده اید انجام دهید.
فشار-آپ - تمرینات کلاسیک
تمرینات فشاری مناسب بخش مفیدی از تمرینات منظم کاهش وزن شما هستند. این تمرین روی عضلات سه سر، شکم و سینه کار می کند. نسخه کلاسیک فشار-آپ - با بازوهای پهن:
- در حالت دراز کشیدن دست ها را بازتر از عرض شانه باز کنید.
- عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا تا حد ممکن وضعیت بدن را در یک سطح نگه دارید.
- هنگام دم، بدن خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج خود را به طرفین باز کنید. خود را روی زمین پایین بیاورید، اما به آن دست نزنید.
- با بازدم به حالت اولیه برگردید.
تعداد تکرارها و رویکردها. به احتمال زیاد، در ابتدا قادر به انجام بسیاری از فشارها نخواهید بود. 15 تا 20 تکرار در هر ست برای مردان و 10 تا 15 تکرار برای زنان در نظر بگیرید.
دوره ای. برای بهبود تکنیک خود باید به طور مرتب حرکات فشاری انجام دهید. اگر در آن بازه زمانی سه تمرین دارید، حداقل یک بار در هفته این کار را انجام دهید.
فشار زانو
کسانی که هنوز انجام تمرینات فشاری معمولی برایشان مشکل است، باید از زانوهای خود فشار را انجام دهند. انجام این نوع ورزش برای دختران آسان تر است. تکنیک:
- روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را در سطح شانه روی زمین قرار دهید. تمرین با یک موضع گسترده انجام می شود.
- عضلات شکم، پشت و باسن خود را سفت کنید تا از زانوها تا پشت سرتان یک خط مستقیم داشته باشید.
- آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
تعداد تکرارها و رویکردها. سه ست 10-15 تکراری.
دوره ای. در پایان هر تمرین می توانید از زانوهای خود فشار وارد کنید.
فشارهای معکوس
مزیت فشارهای نیمکتی معکوس، کار کردن عضلات سه سر است. می توانید فشارهای معکوس را از روی نیمکت در باشگاه یا از روی صندلی در خانه انجام دهید. تکنیک کلاسیک:
- با پشت به یک نیمکت یا صندلی بایستید. کف دست ها را روی تکیه گاه قرار دهید تا بازوها به طور متقارن با ستون فقرات قرار گیرند.
- در حین دم، بازوهای خود را همزمان از شانه ها و آرنج ها خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید.
- در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.
تعداد تکرارها و رویکردها. سه ست 15 تکراری برای مبتدیان کافی خواهد بود.
دوره ای. شما می توانید در هر تمرینی از فشارهای معکوس استفاده کنید.
هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی کاهش وزن به چه نکاتی توجه کنید
- هرگز گرم کردن را فراموش نکنید. گرم کردن ملایم احتمال آسیب را به حداقل می رساند و به شما کمک می کند تا برای تمرین خود آماده شوید.
- بین ست ها زیاد استراحت نکنید. تمرینات شما باید شدید باشد، اما خسته کننده نباشد. نیم دقیقه استراحت بین ست ها کافی خواهد بود.
- هنگام استراحت آب بنوشید. به خصوص مهم است که تعادل آب خود را در حین انجام تمرینات قلبی پر کنید.
- اگر می خواهید در یک ناحیه وزن کم کنید، نباید فقط روی آن ورزش کنید. شما سعی می کنید با پمپاژ کردن شکم و پهلوها شکم خود را بردارید و به سرعت بیش از حد تمرین می کنید، خسته می شوید و به طور کلی تسلیم می شوید. مجموعه تمرینات باید به طور هماهنگ ساخته شود، از جمله قدرت، کاردیو و کار کردن در مناطق مشکل.
- تمریناتی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید. اگر می خواهید در خانه بدون مربی وزن کم کنید، در اینجا چند توصیه وجود دارد: ورزش برای سرگرمی. خیلی سخت کار نکنید، عضلات و سیستم عصبی خود را بیش از حد فشار دهید.
- توصیه می کنیم افراد مبتدی با یک مربی تماس بگیرند. یک حرفه ای به شما در تسلط بر تکنیک انجام تمرینات، ایجاد یک برنامه آموزشی و منو کمک می کند.
- نکته مهم برای کاهش وزن: فعالیت بدنی را با کمبود کالری ترکیب کنید. شما نمی توانید تنها با ورزش وزن کم کنید، باید در منوی غذایی خود تجدید نظر کنید.