یکی از شخصیت های اصلی فیلم "شیطان پرادا می پوشد" آماده لاغری به هر قیمتی بود ، حتی ورم معده را هم به عنوان هزینه خطرناک برای پرداخت کمر نازک در نظر نگرفت. زنان و دختران ، که با فلسفه زندگی سالم پرورش یافته اند ، دیگر با این موضوع موافق نیستند. هدف ما کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی است (اما ترجیحاً - در اسرع وقت). و شدنی است!
رژیم مهمتر از رژیم غذایی است
برای نوجوانان و افراد بالای 40 سال نیز مهم است که رژیم روزانه آنها مانند ساعت کار کند.
بنابراین:
- ارزش صرف صبحانه ، ناهار ، شام و حتی خوردن میان وعده همزمان (بدون در نظر گرفتن روز هفته) را دارد.
- اگر به ورزش می پردازید ، تمرینات خود را طبق برنامه انجام دهید ، آنها را به طور مساوی در طول هفته تقسیم کنید.
- منطقی است که اغلب اوقات وزن را کنترل کنیم (اما یک چیز است که روزانه خود را وزن کنیم و مسئله دیگر - هر ساعت).
مربیان تناسب اندام ادعا می کنند که در زندگی واقعی ، فقط یک سوم افراد قادر به رعایت یک رژیم سخت هستند. بنابراین اگر گهگاه گم می شوید ، نباید بیش از حد خود را تحقیر کنید. گرچه ، البته ، نیازی به "تمام کردن" هم نیست.
سیستم قدرت "خود": موثر ، اما کشنده نیست
همه منوها به شما اجازه نمی دهند که بلافاصله مبلغی منظم (مثلاً 5 کیلوگرم در هفته) را از دست دهید بدون اینکه به سلامتی آسیب برساند. شما باید بین یک رژیم غذایی موثر ، اما بدنام و خطرناک (که شامل تک تغذیه ای و سایر "سختگیرانه") و کاهش وزن آهسته اما سالم را انتخاب کنید.
کارآمد و روان کار کنید:
- غذای جداگانه؛
- غذای سالم (به استثنای غذاهای نشاسته ای ، غذاهای سرخ شده ، الکل و شام 100٪ سبزیجات اجباری قبل از ساعت 22: 00 - سبزیجات باید تازه یا پخته باشند) ؛
- افزایش دفعات وعده های غذایی با کاهش قسمت ها ؛
- کاهش تدریجی کالری روزانه - 300-400 کیلوکالری در روز ، دیگر هیچ.
مهم: نباید رژیم خود را خیلی سریع کاهش دهید. این برای بدن استرس آور است. ضمیر ناخودآگاه ما می تواند تصمیم بگیرد که زمان گرسنگی فرا رسیده است و حالت اقتصاد داخلی را "روشن" می کند ، "روند بی قدرت" را شروع می کند تا بدن ذخایر چربی را هدر ندهد و حتی هر کالری استفاده نشده را به ذخیره ، یعنی به طرفین می فرستد. در این حالت ، یک رژیم غذایی سخت بیش از کمک ضرر خواهد داشت (به علاوه ناراحتی روانی ناشی از نیاز به "نشستن" منحصراً روی غذاهای رژیمی ، اما نه همیشه مورد علاقه).
روزهای روزه داری
متخصصان تغذیه و حتی درمانگران روزهای کفیر ، سیب ، سیب کفیر ، پنیر دلمه و غیره را برای بدن مفید می دانند.
اما شما همچنین باید تخلیه را عاقلانه انجام دهید. اطمینان حاصل کنید کهجیره روزانه از 800-1000 کیلوکالری کمتر نباشد. از انجام فعالیت های بدنی (که هم شامل ورزش و هم تکالیف شدید است) خودداری کنید.
آب خالص
تعادل مناسب آب در بدن در هر صورت مهم است. آب مسئول وضعیت پوست است (که الاستیک باقی می ماند و در اثر کاهش وزن افت نمی کند). آب سموم بدن را که با ذوب شدن رسوبات چربی آزاد می شوند ، دفع می کند. این ماده همچنین معده را پر از سود می کند ، جایگزین میان وعده های معمول مکرر می شود و از مصرف کالری اضافی محافظت می کند.
هنگام کاهش وزن ،هر روز 2 لیتر آب تمیز و بی آب بنوشید. اما نه یک باره: بخشهایی از آب را با استفاده حداکثر از یک لیوان به آرامی توزیع کنید. اگر یک باره نوشیدن یک لیتر را شروع کنید ، معده خود را کشیده و از اشتهای مداوم خسته می شوید ، زیرا "تغذیه" معده بزرگ مشکل تر است.
اما خود را تماشا کنید: اگر ارگانیسم های 9 نفر چنین نوشیدن مکرر را با لذت بپذیرند ، بدن فرد دهم باظاهرادمپاسخ خواهد داد. این علامت می گوید که مصرف آب باید کاهش یابد (و همچنین با یک درمانگر که شما را برای معاینه کلیه یا قلب ارجاع می دهد صحبت کنید). و اگر قبلاً در مورد مشکلات خود با این اندام ها اطلاعاتی دارید ، هم رژیم نوشیدنی شخصی و هم روش کاهش وزن باید با پزشک در میان گذاشته شود.
استراحت بدن
با رژیم گرفتن و ایستادن در یک میله سه دقیقه ای هر روز نمی توانید با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید ، اما مرتبا خواب سالم خود را انکار می کنید. کمبود خواب منظم ، ضرب در رژیم غذایی نامناسب و خستگی مداوم از ورزش در باشگاه ، در زمان رکورد باعث ایجاد استرس ، خستگی مزمن و سپس عدم تعادل هورمونی می شود.
توصیه می شود بین 10 شب تا 10 صبح به اندازه کافی بخوابید ، به طوری که زمان خواب بدون وقفه حداقل 8 ساعت باشد. در این مدت بدن در حال استراحت هورمون هایی تولید می کند که به بدن در تجزیه چربی ها کمک می کند. علاوه بر این ، یک استراحت کامل شب تضمین نشاط برای کل روز است (که این امر به ویژه هنگام ورزش مهم است).
خواب سالم نیز "ساخته شده" است:
- قبل از خواب در هوای تازه قدم می زند. تشک ارتوپدی
- فضای آرام قبل از خواب؛
- یک زمینه احساسی آرام (به دلیل امتناع از غذاهای مورد علاقه ، اعصاب زنان رنج می برند ، بنابراین مهم است که به درستی برای یک رژیم غذایی آماده شوید و از یک آرامبخش سبک استفاده کنید).
تربیت بدنی ، یعنی ورزش
تناسب اندام منظم یا تمرینات قدرتی مهمترین شرط کاهش سریع وزن بدون کاهش شدید کالری دریافتی است.
این می تواند تمریناتی با هر شدت باشد.
بهترین گزینه:
- تمرینات گروهی در باشگاه (پیلاتس ، یوگا ، ایروبیک).
- پیاده روی (اما بهتر است با گام شمار یا برنامه مشابه بارگیری شده در تلفن هوشمند خود راه بروید - برای بزرگسالان نرخ پیاده روی روزانه از 10 هزار قدم شروع می شود) ؛
- دویدن - 2 یا 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه ، با سرعت پایین.
- تمرینات روزانه در خانه ، اما کمتر از 20-30 دقیقه در روز نیست (شما می توانید در اینترنت یک تمرین برای خود انتخاب کنید ، یا حداقل یک حلقه را بچرخانید و مطبوعات را بچرخانید).
اما: اگر خواب کافی نداشته اید یا احساس خوبی ندارید ، تربیت بدنی را کنار بگذارید. اسکات یا فشار از طریق زور ، غلبه بر سردرد یا درد در عضلات ، فقط به خودتان آسیب می رسانید. و اگر ورزش خود با بیماری پایان می یابد ، بهتر است با یک دکتر صحبت کنید - بدن شما را از "خرابی" آینده هشدار می دهد.
ماساژ
این احمقانه است که امیدواریم این روش باعث شکسته شدن رسوبات چربی در بدن شود.
اما اگر ورزش می کنید ، ماساژ می تواند به کاهش استرس در عضلات خسته کمک کند. علاوه بر این ، ماساژگردش خون را تسریع می کند(این بدان معنی است که توانایی بدن برای دفع سریع سموم).
دوش های حاجب و درمان های زیبایی "گرم کننده" نیز مفید خواهند بود.
آماده سازی داخلی
برای کاهش وزن صحیح ،از نظر ذهنی برای این کار آماده شوید. نباید یک آهنربا یخچال با نوشته "نخور ، و آن گاو است" نخرید - چنین سرگرمی "شعار" 5 دقیقه ایجاد می کند ، و سپس کسل کننده خواهد شد.
نوشیدن یک آرامبخش ملایم یا مصرف دوره ای از داروهایی که سیستم عصبی را تقویت می کنند و به شما کمک می کنند از قبل با استرس کنار بیایید (حداقل 2 هفته قبل از رژیم گرفتن) عاقلانه تر است.
این موارد می تواند:
باشد- محصولات دارویی سبک (مثلاً ویتامین ها) ؛
- چای های گیاهی (به داروهای دارویی اصطلاحاً "تسکین دهنده" ، "ضد استرس" گفته می شود) ؛
- روغنهای اساسی (وانیل ، ماندارین ، اسطوخودوس).
به هر حال: نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی را می توان آمادگی روانی نیز نامید. تا زمانی که در رژیم غذایی خود باقی مانده اید ، شروع به ثبت هر بخشی که می خورید (حتی میان وعده های سبک) ، فراموش نکنید که در مورد وعده غذایی چیست. این به شما کمک می کند اشتباهات اساسی تغذیه ای خود ، یعنی دلایل افزایش و حفظ وزن اضافی را درک کنید.
گرسنه ماندن یا نبودن . . .
حتی بعد از شروع رژیم ، به یاد داشته باشید:گرسنگی دوست نیست ، بلکه دشمن است. به دلیل گرسنگی مداوم ، شما احساس استرس ، تنش ، خطر "شکستن" در یک لحظه اشتباه می کنید. بهتر است میان وعده های ایمن مکرر را با پنهان کردن ذخیره سیب ، کرفس ، خیار و سایر مواد غذایی با کالری کم یا حتی منفی در خانه در نظر بگیرید.
می توانید سبزیجات را برای استفاده های بعدی تهیه کنید (سالاد را بدون شستن ، پوست ، برش ، رنده یا تهیه سالاد و در یخچال و در یک ظرف بسته قرار دهید)برای جلوگیری از تیره شدن برش های سیب ، آنها را با آبلیمو بپاشید.
محاسبه شاخص توده بدن
گاهی اوقات زنان با خشونت وزن کم می کنند ، و نمی دانند که در واقع وزن آنها در حد طبیعی است. شاخص توده بدن (BMI) به شما کمک خواهد کرد که اگر اضافه وزن دارید ، و اگر چنین است ، چقدر خود را تمام کرده اید.
BMI با فرمول تعیین می شود: وزن تقسیم بر قد (به متر) مربع.
مثال: با قد 165 و وزن 75 کیلوگرم ، 75 بدست می آوریم: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54.
برای بررسی نتیجه باقی مانده است:
- زیر 19 برای یک بزرگسال - وزن بسیار کم شده
- 19-24 - وزن شما نرمال است.
- 25-29 - اضافه وزن به وضوح مشخص شده است.
- 30 به بالا نشانه چاقی است.
اینها تنها اعداد مفیدی نیستند که به شما کمک می کنند تا با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید. پزشکان و متخصصان تغذیه نیز هنجارهای کاهش وزن "نرم" را می دانند - 3-4 کیلوگرم در ماه. یعنی تصمیم گرفته اید 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، هدف خود را بر 3 یا 4 تقسیم کنید و متوجه خواهید شد که از دست دادن ماهیانه 4 کیلوگرم به بدن ضربه نمی زند ، شما نیازی به عجله ندارید و 2. 5 ماه برای کاهش وزن اختصاص می دهید (4/10/4).
عادات خوب جدید
- هرچه تیز ظرف ، سریعتر قسمت مصرف شود. این بدان معنی است که هیچ جویدن کامل و امتناع از مکمل وجود نخواهد داشت. بنابراین در هنگام کاهش وزن ارزش دارد که از غذاهای فلفلی با طعم خردل و ادویه های "جهنمی" صرف نظر کنید.
- غذا خوردن برای خانواده موجب صرفه جویی می شود . . . اما همچنین کالری بسیار بالایی نیز دارد. و همچنین ایستادن مداوم در کنار اجاق گاز با برداشتن اجباری یک نمونه از هر ظرف آماده شده. با مجبور کردن خود به تنها یک سالاد برگ قاصدک نمی توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما پس از صرف شام با پرتاب تکه های نان ، کوکوی مانده و شیرینی های گاز گرفته شده توسط کودکان در دهان خود. بله ، از نظر اقتصادی مقرون به صرفه نیست ، اما غذایی که نتوانستید آن را رد کنید به ناچار به پهلو می چسبد.
- عاقلانه نیست که محصولات اساسی را بدون جایگزینی محصولات جایگزین کنار بگذارید. بیایید بگوییم که شما می خواهید از گیاهخواری وزن کم کنید ، به یاد داشته باشید - عاقلانه است که گوشت را با سویا و سایر حبوبات ، آووکادو ، آجیل جایگزین کنید و نباید شیر یا تخم مرغ را کنار بگذارید.
- بهتر است فوراً مقیاس آشپزخانه بخرید. پخت و پز با چشم باعث می شود دو برابر در رژیم غذایی دو برابر شود!
- مقدار زیادی مواد غذایی شر است. از یک طرف ، خرید مقدار زیادی غذا هوشمندانه است - شما مجبور نیستید اغلب به فروشگاه بروید. اما از طرف دیگر ، یخچال و انباری مسدود شده دائماً "گناه" را صدا می کند و کاهش سریع وزن را دشوار می کند.
- عدم کنترل مصرف قند نیز شر است. شما قهرمانانه شروع به نوشیدن چای و حتی قهوه بدون شکر کردید و به شدت به آن افتخار می کنید؟و البته ، شیرینی و پیراشکی های دیگر را کنار گذاشتید؟اما لیست غذاهای شیرین بسیار گسترده تر از آن است که به نظر می رسد. به عنوان مثال ، هر رژیم غذایی سریع موز ، انگور ، کشمش ، آب میوه های بسته بندی شده را کاملاً کنار می گذارد . . .
- بسیاری از غذاها "بی خطر" به نظر می رسند و غالباً به سرعت مصرف می شوند. در همین حال ، یک قاشق شیر در قهوه 9 کیلوکالری ، یک لیوان کفیر - 148 کیلوکالری است (و اگر ماست شیرین نشده باشد ، پس 230 کیلوکالری است) ، یک سیب متوسط - 120 کیلوکالری ، یک تخم مرغ - 158 کیلوکالری ، 100 گرم آجیل - حدود645 کیلوکالری . . . و اینها فقط میان وعده هایی هستند که اغلب حتی مورد توجه قرار نمی گیرند!
- غذا به عنوان گرفتاری استرس یا مشغول نگه داشتن دستها یک شر بزرگ است. نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی می تواند چشمان ما را به روی بسیاری از عادات غذایی که به شکل بدن ما لطمه می زند باز کند. چند بار از "اعصاب" برای خود یک ساندویچ "زیر تلویزیون" ، برای شرکتی با کسی درست کرده اید؟
- معده پریشان. دیواره های این اندام عضلات الاستیکی هستند که می توانند شکل خود را تغییر دهند. مکمل های دو و سه برابر معده را کشیده و باعث می شود که به اندازه کافی از بخش های کوچک نتوانید استفاده کنید. خودتان ببینید: اگر به اندازه کافی یک وعده غذایی استاندارد از یک کافه (کاسه سوپ + سالاد) دارید ، معده حالت خوبی دارد. و اگر بعد از چنین وعده غذایی احساس گرسنگی کردید (حتی 15 دقیقه بعد از ناهار) ، اراده خود را به مشت بزنید. انجام عمل و بستن معده لازم نیست ، اما شما باید بدون پرخوری برای مدت زمان طولانی ، اراده را آموزش دهید.
همچنین می توانید با مرور نه تنها عادات غذایی خود ، بلکه همچنیننگرش های روانشناختی، با دقت بیشتری به این موضوع نزدیک شوید.
مرورهای رایج در مورد رژیم های غذایی ایمن
گیاهخواری
این رژیم مزایای زیادی نسبت به رژیم های دیگر دارد: به شما غلات ، نان ، سبزیجات و میوه ها را می دهد. برخلاف گیاهخواری ، گیاهخواری از برخی محصولات با منشا حیوانی (تخم مرغ ، لبنیات ، عسل) چشم پوشی نمی کند.
اگر رژیم غذایی قدیمی شما حاوی ماهی و گوشت های چرب (ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، گوشت خوک) به مقدار زیاد باشد ، گیاهخواری مهم خواهد بود.
اگر خوردن "گیاهان" به خوبی امکان پذیر نیست ، متخصصان تغذیه به شما توصیه می كنند كهآخر هفته گیاهخوارییا هفته ها را ترتیب دهید.
"مهمترین چیز این است که قبل از شش به وقت خود برسیم! "
اعتقاد بر این است که اگر از شام آخر و حتی از میان وعده های قبل از خواب خودداری کنید ، می توانید هفته ای 5 کیلوگرم وزن کم کنید ، و وقت خود را برای اتمام آخرین وعده غذایی تا ساعت 18: 00 (حداکثر - تا 19: 00) صرف کنید. در عین حال ، شام باید سبک باشد: مثلاً یک سالاد سبزیجات با روغن نباتی و ماهی کم چربی آب پز.
اما به همین سادگی نیست.اگر سایر وعده های غذایی به درستی محاسبه نشوند ، این سیستم غذایی بی فایده است:
- غذا باید به بخشهای کوچک ، اما مکرر (4-5 بار در روز) تقسیم شود.
- بهتر است غلات را برای صبحانه انتخاب کنید (به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر با موز و قهوه). میان وعده
- : میوه ها (بهتر است تازه ، زیرا میوه های خشک کالری زیادی دارند) ؛
- برای ناهار ، به خود غلات (فرنی ، سوپ ، نان) ، گوشت ، سبزیجات بدهید.
- چای بعد از ظهر: یک غذای سبک لبنی.
پخت و پز در یک دیگ بخار دو نفره ، اجاق گاز ، بهتر است بپزید. در هنگام کاهش وزن سرخ کردن را کنار بگذارید.
اگر گرسنگی شما را با این رژیم بیدار نگه می دارد ، قبل از خواب یک برش سیب یا چند قاشق غذاخوری سالاد سبک برای خود بگذارید.
غذای سالم
- صبحانه: کربوهیدرات های "مناسب" - غلات با کره ، مغزها ، توت ها یا میوه ها. موسلی یا گرانولا (اما این محصول دقیق است ، حاوی مقدار زیادی قند است). هنگام تهیه فرنی شیرین ، می توان آن را با پنیر کوکتی ، شیرین نشده - با تخم مرغ آب پز شده اضافه کرد. کفیر ، ماست ، چای یا قهوه (شیرین نیست) این کار را می کند
- صبحانه دوم (یا میان وعده شماره 1): 1 میوه یا یک لیوان کفیر.
- ناهار: سوپ گیاهی. گوشت یا ماهی سبک (خرگوش ، مرغ ، بوقلمون ، گوساله ، ماهی رودخانه یا جوجه دریایی ، پولاک). سبزیجات (خورشتی ، آب پز ، بخارپز یا تازه) با روغن تصفیه نشده.
- Podnik (یا میان وعده شماره 2): شیر ترش شیرین نشده.
- شام: گوشت ، ماهی ، سبزیجات (همان ناهار ، اما بدون سوپ).
- شام دوم (میان وعده شماره 3): یک لیوان کفیر یا ماست سبک.
به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب تمیز بنوشید. نباید آن را با چای یا قهوه جایگزین کنید (و حتی بیشتر از آن با آب میوه هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند).
تنها نقطه ضعف این رژیم این است که به عنوان معیار موقت عمل نمی کند. برای داشتن اندامی لاغر ، باید عادت همیشگی تغذیه مناسب را در خود ایجاد کنید. اما ابتدا حداقل 3 هفته این کار را ادامه دهید.