رژیم پروتئینی یک رژیم غذایی است که اساساً بر اساس غذاهای پروتئینی است. محبوب ترین رژیم غذایی از این نوع رژیم لاغری دوکان است که مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را در رژیم غذایی محدود می کند. با این حال، می توانیم در مورد رژیم های پروتئینی نیز صحبت کنیم، زمانی که میزان پروتئین مصرفی افزایش می یابد، اما در عین حال اجزای دیگری در رژیم غذایی وجود دارند - چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبر. این رژیم برای مثال توسط ورزشکارانی که در طول دوره تمرین برای افزایش حجم عضلانی کار می کنند استفاده می شود.
فراموش نکنید که رژیم غذایی باید متعادل باشد. هر گونه محدودیت در غذا برای بدن و بدن استرس ایجاد می کند. هنگام انتخاب روش کاهش وزن، سعی کنید سلامت و آمادگی جسمانی خود را به درستی ارزیابی کنید.
اصول رژیم غذایی پروتئینی
رژیم پروتئینی برای کاهش وزن که توسط دوکان ساخته شده است دارای چهار مرحله است. در اولین آنها فقط محصولات پروتئینی مصرف می شود. به این مرحله نوردهی می گویند. مرحله دوم متناوب است - لحظه ای که سبزیجات نیز در رژیم غذایی گنجانده می شوند، اما آنها را فقط می توان با غذاهای پروتئینی و فقط یک روز در میان مصرف کرد. در مرحله تثبیت، مقادیر کمی از غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و چربیها به آرامی وارد رژیم غذایی میشوند. مرحله نهایی تثبیت غذا خوردن مطابق با توصیه های یک رژیم غذایی سالم است که هدف آن حفظ وزن مطلوب است.
نکات کاربردی مفید در رژیم غذایی پروتئینی:
- زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید و فقط از غذاهای تایید شده استفاده کنید.
- هر بار که غذا می خورید حداقل 2 لیوان آب بنوشید.
- در طول دو مرحله اول رژیم پروتئینی، باید از چربی ها، حتی روغن ها اجتناب کنید.
- در هفته های اول رژیم، ورزش نکنید، زیرا بدن به طور قابل توجهی ضعیف شده است.
- برای جبران کمبود ویتامین باید مکمل مصرف کرد.
اثرات رژیم پروتئینی
از نظر میزان کاهش وزن، رژیم پروتئینی یکی از موثرترین رژیم ها برای کاهش وزن است. تنها در چند روز می توانید چندین سانتی متر از کمر خود خلاص شوید. با این حال، افراد بسیار کمی می توانند رژیم را به مرحله نهایی تثبیت نهایی برسانند. در عمل، این بدان معنی است که پس از یک رژیم محدود کننده پروتئینی یکنواخت، کسانی که وزن کم می کنند اغلب اشتهای بیشتری برای میوه ها، نان یا حتی سیب زمینی معمولی دارند که اغلب منجر به افزایش مجدد وزن می شود.
چگونه رژیم غذایی را شروع کنیم؟
فاز 1 رژیم دوکان
در مرحله اول فقط باید پروتئین مصرف کنید. مرحله اول رژیم دوکان می تواند از 2 تا 10 روز طول بکشد. همه چیز به تعداد کیلوگرم بستگی دارد که فردی که از این رژیم استفاده می کند می خواهد از شر آن خلاص شود. اغلب، این دوره از 3 تا 5 روز طول می کشد، زیرا زنده ماندن تنها با خوردن غذاهای پروتئینی دشوار است. در این مدت فرد می تواند از 1.5 تا 2.5 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کاهش دهد.
در فاز 1 رژیم دوکان چه چیزی می توانید بخورید:
- گوشت گاو بدون چربی (فیله و رست بیف)
- بوقلمون بدون پوست،
- زبان ها،
- کبد،
- کله پاچه بدون چربی،
- ماهی (ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن، سالمون، ماهی کاد، قزل آلا)، غذاهای دریایی،
- ماست کم چرب، پنیر دلمه، شیر یا تخم مرغ.
محصولات ذکر شده در بالا را می توان بخار پز یا در فر پخت، اما مهمتر از همه، از چربی، یعنی کره یا هر روغن گیاهی، به شدت اجتناب شود. می توانید سرکه، سبزی، سیر، جعفری، موسیر، پیاز سبز، غوره سبز، پیاز ترشی، آب لیمو، نمک یا خردل را به مزه اضافه کنید.
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول وعده های غذایی توصیه می شود. تا 5 لیتر در روز. این به شما امکان می دهد بدن خود را از مواد جانبی زائد و سموم پاک کنید. در مرحله 1 رژیم دوکان، نباید نان، سبزیجات، میوه، پاستا، برنج یا فرنی بخورید.
بعد از مرحله اول می توانید شروع به خوردن سبزیجات کنید.
فاز 2 رژیم دوکان
مرحله دوم رژیم دوکان - متناوب - سختگیرانه تر از مرحله اول است، زیرا سبزیجات در نهایت در منو ظاهر می شوند. این مرحله باید تا رسیدن به هدف نهایی - وزن بدن مورد نظر - ادامه یابد. نسخه های مختلفی برای محاسبه مدت این مرحله وجود دارد. برخی استدلال می کنند که برای هر کیلوگرم از دست دادن به طور متوسط باید پنج تا ده روز طول بکشد. به عنوان مثال، اگر کسی می خواهد از شر 10 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شود، در این مرحله باید حداقل 50 روز از رژیم غذایی استفاده کرد.
در مرحله دوم رژیم، می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- گوجه فرنگی،
- خیار،
- تربچه،
- اسفناج،
- کلم بروکلی،
- مارچوبه،
- شاتوت،
- بادمجان،
- کلم،
- تره فرنگی،
- کرفس،
- کدو سبز،
- فلفل،
- هویج
می توانید قارچ بخورید. سیب زمینی، برنج، ذرت و حبوبات ممنوع است. برای تهیه سالاد سبزیجات نمی توانید از چربی ها استفاده کنید، بنابراین آب لیمو، سرکه شراب یا ماست کم چرب را جایگزین کنید.
فاز 3 رژیم دوکان
مرحله سوم - تثبیت - برای حفظ وزن و جلوگیری از اثر یویو (به دست آوردن مجدد وزن اضافی) استفاده می شود. مدت زمان این مرحله به تعداد کیلوگرم از دست رفته بستگی دارد. به طور متوسط، این 10 روز برای هر کیلوگرم سوخته است. به عنوان مثال، اگر وزن بدن 10 کیلوگرم کاهش یافته است، مرحله سوم رژیم دوکان باید 100 روز طول بکشد.
سپس می توانید میوه، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، پنیر را شروع کنید، اما نه بیشتر از دو بار در هفته. شما همچنین می توانید شروع به خوردن نان کنید، اما فقط نان غلات کامل و بیشتر از دو تکه در طول روز نباشد. برای شام می توانید یک لیوان شراب قرمز بخورید. مهم است که حداقل یک روز در هفته خود را به خوردن غذاهای مرحله اول محدود کنید - یعنی فقط غذاهای پروتئینی.
فاز 4 رژیم دوکان
آخرین مرحله رژیم دوکان باید تا آخر عمر ادامه داشته باشد. شما می توانید هر چیزی که یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود بخورید. غذاهای چرب، فست فود، نوشیدنی های شیرین، شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده باید از زندگی شما حذف شوند. یک عنصر بسیار مهم در این مرحله انتخاب یک روز در هفته است که وعده غذایی مانند مرحله اول منحصراً از غذاهای پروتئینی تشکیل شده باشد.
مزایا و معایب رژیم دوکان
رژیم دوکان به دلیل گستردگی غذاهایی که در طول رژیم می توان مصرف کرد رایج شده است، زیرا محدودیت های سخت تنها در مرحله اول این سیستم تغذیه وجود دارد. شما نباید در ساعات خاصی از روز غذا بخورید، بلکه فقط زمانی که احساس گرسنگی می کنید. شما نیازی به شمارش کالری یا محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی ندارید. به علاوه، ممکن است در واقع وزن کم کنید. اما به چه قیمتی؟
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم واقعاً نتیجه کاهش وزن موثری دارد، اما به دلایلی، عوارض جانبی چنین رژیمی تقریباً در نظر گرفته نمی شود. پروتئین اضافی برای کلیه ها مضر است، بنابراین رژیم دوکان برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم ادراری در نظر گرفته نمی شود. استفاده از رژیم غذایی پروتئین برای مدت طولانی می تواند منجر به سنگ کلیه یا نارسایی کلیه شود. رژیم غذایی برای کبد و حتی مغز که به گلوکز نیاز دارد که در مراحل اولیه چنین سیستم تغذیه ای جایی ندارد نیز مضر است.
اگر به سلامتی و همچنین کاهش وزن اهمیت می دهید، روش دیگری را انتخاب کنید. بسیار مهمتر از کاهش وزن سریع، تغییر دائمی در عادات غذایی است. رژیم غذایی باید متناسب با سبک زندگی و نیازهای فردی بدن باشد. اگر هنوز به این فکر می کنید که چگونه وزن کم کنید، دریغ نکنید و بهتر است از متخصصان با تجربه - متخصصان تغذیه و تغذیه کمک بخواهید. آنها قادر خواهند بود یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنند، به شما بگویند که چگونه محصولات با کیفیت را انتخاب کنید و به شما کمک کنند وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامت خود به حالت عادی برگردانید. مواظب خودت باش!