آیا می توان سس مایونز و استیک چرب خورد و همچنان وزن کم کرد؟ رژیم کتو به این سوال پاسخ مثبت می دهد.
در ابتدا از رژیم کتوژنیک برای درمان حملات صرع استفاده می شد، سپس منوی غیرمعمول توجه ورزشکاران و کاهش وزن را به خود جلب کرد. ویژگی های این روش چیست و رژیم غذایی برای چه کسانی کاملاً منع مصرف دارد - بیایید آن را بفهمیم.
اصول رژیم کتو
رژیم کتو که به عنوان کتوژنیک نیز شناخته می شود، مبتنی بر مصرف چربی ها، پروتئین ها و حداقل مقدار کربوهیدرات است. نسخه اصلی کتو که برای درمان صرع، عمدتاً در کودکان استفاده میشد، دارای نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات 4:1:1 بود. در گزینه های کاهش وزن، نسبت ها کمی به سمت افزایش پروتئین تغییر کرده است.
رژیم کتو برای درمان صرع توسط پزشک تجویز می شود. فقط یک متخصص، مطابق با نتایج آزمایش و ارزیابی وضعیت بیمار، می تواند به درستی برنامه تغذیه را تنظیم کند.
ماهیت رژیم کتو این است که بدن را در حالت کتوز قرار داده و حفظ کند. منبع اصلی انرژی برای بدن کربوهیدرات ها هستند که به گلوکز تبدیل می شوند و تمایل به تجمع در بافت ماهیچه ای و کبد دارند. هنگامی که کمبود کربوهیدرات وجود دارد، بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند و سپس شروع به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی می کند و سلول های چربی را تجزیه می کند که به نوبه خود اجسام کتون تولید می کنند. این کتون است که به عنوان منبع انرژی برای مغز و سایر اندام ها عمل می کند. این فرآیند تنها زمانی رخ می دهد که میزان کربوهیدرات مصرفی در هر سگ از 100 گرم تجاوز نکند.
رژیم کتوژنیک شباهت های زیادی به رژیم کم کربوهیدرات دارد. در دومی، مصرف کربوهیدرات ها نیز کاهش می یابد، اما مقدار آنها از 100 گرم بیشتر می شود و روند کتوز رخ نمی دهد.
در طول رژیم کتو چه اتفاقی برای فرد می افتد:
- گرسنگی کربوهیدرات. بدون پر کردن، ذخایر گلوکز 8-9 ساعت باقی می ماند. پس از این مدت، فرد احساس گرسنگی شدید می کند، اما بدن هنوز هیچ ناراحتی را تجربه نمی کند.
- مصرف ذخایر گلیکوژن - سخت ترین دوره رژیم. به عنوان یک قاعده، بدن به 1-3 روز نیاز دارد تا کل ذخایر را تخلیه کند. فرد احساس گرسنگی بی وقفه ای می کند که حتی چربی ها و پروتئین ها نیز نمی توانند آن را برطرف کنند. این احساس زمانی است که با شکم پر احساس گرسنگی می کنید. افکار در مورد شیرینی جات، افزایش تعریق، ترشح بزاق، درد دردناک در کبد و معده، سرگیجه، حالت تهوع، تحریک پذیری، افزایش حساسیت به بو و خستگی به مدت 3 روز ادامه دارد.
- گلوکونئوژنز بدن تمام ترکیبات موجود از جمله پروتئین را به گلوکز تجزیه می کند. این دوره با از دست دادن بافت عضلانی و کاهش اندام های داخلی مشخص می شود. این روند یک هفته طول می کشد.
- کتوز. وقتی بدن متوجه می شود که هیچ منبع گلوکزی در چشم نیست، شروع به استفاده از ذخایر خود به میزان اندک می کند و از تجزیه پروتئین به چربی تغییر می کند. در نتیجه لیپولیز، سلول های چربی به گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه می شوند که به اجسام کتون تبدیل می شوند - تامین کننده مستقیم انرژی. علائم واضح شروع کتوز عبارتند از بوی خاص استون که از بدن خارج می شود و تمام ترشحات، حملات گرسنگی شدید، خستگی و سرگیجه از بین می روند.
انواع کتو
چندین گزینه کتو برای سوزاندن چربی وجود دارد:
- رژیم غذایی استاندارد - نسبت درصد FBU 75:25:5.
- رژیم کتو چرخه ای - متناوب روزهای کربوهیدرات با روزهای کتوژنیک، به عنوان مثال، 2 روز در هفته دارای کربوهیدرات بالا و بقیه کتوژنیک هستند.
- رژیم غذایی هدفمند - در روزهای تمرین میزان کربوهیدرات ها افزایش می یابد.
- پروتئین بالا - افزایش مقدار پروتئین، نسبت چربی، پروتئین، کربوهیدرات 60:35:5 است.
کتو چرخه ای اغلب توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. برای کاهش وزن، معمولا از یک رژیم کتوژنیک استاندارد استفاده می شود.
مزایا و معایب کتو
رژیم کتو دارای مزایای زیر است:
- کاهش وزن موثر، که به دلیل از دست دادن چربی زیر جلدی رخ می دهد.
- منوی مغذی و بدون احساس گرسنگی پس از شروع کتوز؛
- پس از تکمیل رژیم، وزن برای مدت طولانی باز نمی گردد.
- حفظ توده عضلانی؛
- توانایی طبخ غذاهای سرخ شده، انواع فرآورده های گوشتی از جمله گوشت خوک وجود دارد.
- انتخاب زیادی از محصولات
معایب کتو:
- گرسنگی کربوهیدرات بر عملکرد مغز تأثیر منفی می گذارد، تمرکز کاهش می یابد، حافظه و توانایی یادگیری بدتر می شود. کمبود طولانی مدت کربوهیدرات می تواند منجر به تغییرات برگشت ناپذیر شود.
- کاهش متابولیسم؛
- مسمومیت بدن با مواد سمی که علائم آن با بوی ترشح استون آشکار می شود.
- احساس ناخوشی در روزهای اول؛
- رژیم غذایی به دلیل افزایش محتوای غذاهای گوشتی می تواند باعث نقرس شود.
- کمبود فیبر می تواند باعث یبوست و التهاب در روده بزرگ شود.
رژیم غذایی در دوران بارداری و شیردهی، با نارسایی کلیوی، بیماری های مزمن دستگاه گوارش و دفع و با دیابت کاملاً منع مصرف دارد. رژیم کتو برای افرادی که درگیر کار ذهنی هستند مناسب نیست.
آنچه در منوی رژیم غذایی گنجانده شده است
بخش اصلی رژیم غذایی مواد غذایی با منشاء حیوانی است: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ. کره، پنیر دلمه، پنیرها، روغنهای گیاهی، قارچ، غذاهای دریایی، کله پاچه، سبزیجات: گل کلم، کلم سفید، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم پکن، خیار، لوبیا سبز، سبزیجات برگدار، کرفس، کدو سبز، پیاز، گوجهفرنگی محدود، مجاز هستند. در طول کتو، برای خنثی کردن تظاهرات مسمومیت توسط مواد سمی که با مصرف بیش از حد پروتئین در بدن ایجاد می شود، باید مایعات زیادی بنوشید.
رژیم کتو شامل پرهیز کامل از گروه بزرگی از غذاها است:
- شکر و تمام محصولات حاوی آن؛
- میوه ها و انواع توت ها، به استثنای توت فرنگی ترش؛
- آب نبات، شیرینی، میوه های خشک، مربا، مربا، بستنی؛
- جایگزین های قند مصنوعی؛
- سبزیجات ریشه ای، از جمله سیب زمینی، چغندر و هویج؛
- انواع نان، غلات؛
- پاستا؛
- حبوبات؛
- دانه ها؛
- شیر؛
- آب میوه؛
- انواع الکل؛
- عسل؛
- سس های صنعتی
رژیم کتو - منوی هفته
بسته به اهداف رژیم غذایی شما، منوی هفته گزینه های مختلفی خواهد داشت. اگر نیاز به عضله سازی دارید، 500 کالری دیگر به کالری دریافتی روزانه اضافه می شود. اگر رژیم کتو به عنوان کاهش وزن در نظر گرفته شود، 500 کالری از دریافت روزانه کم می شود.
برای شروع فرآیند کتوز، رژیم غذایی باید شامل منویی باشد که در آن نسبت پروتئین ها و چربی ها به وزن یکسان باشد، در حالی که میزان کربوهیدرات ها نباید از 100 گرم تجاوز کند. این برنامه غذایی کتو برای یک هفته طراحی شده است. پس از آن، نسبت پروتئین، چربی، کربوهیدرات بر اساس فرمول محاسبه می شود: پروتئین 35٪، چربی ها 60٪، کربوهیدرات ها 5٪.
منابع اصلی کربوهیدرات ها باید سبزیجات غیر نشاسته ای و سبزیجات برگ دار باشد. کربوهیدرات های کمی در 100 گرم سبزیجات وجود دارد، اما می توانند فیبر، ویتامین ها و ریز عناصر مورد نیاز بدن را تامین کنند.
نمونه منوی رژیم کتوژنیک برای یک هفته:
دوشنبه:
- صبحانه: تخم مرغ و بیکن.
- ناهار: سالاد مرغ سرخ شده و خیار؛
- شام: استیک ماهی قزل آلا کبابی با مارچوبه.
سه شنبه:
- صبحانه: شیک پروتئین؛
- ناهار: کوفته خوک با خورش سبزیجات؛
- شام: سالاد پنیر، زیتون و گوجه گیلاسی.
چهارشنبه:
- صبحانه: املت با ژامبون و پنیر؛
- ناهار: ماهی خال مخالی با سبزیجات؛
- شام: پنیر خانگی.
پنجشنبه:
- صبحانه: 4 تخم مرغ آب پز و سینه مرغ؛
- ناهار: ماهی تن و اسفناج؛
- شام: گوشت خوک با سبزیجات سبز.
جمعه:
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط با آووکادو، ادویه جات ترشی جات؛
- ناهار: مرغ کیف، سبزیجات خرد شده؛
- شام: ماهی تن شکم پر.
شنبه:
- صبحانه: سالاد سینه مرغ، تخم مرغ، پیاز با سس مایونز؛
- ناهار: آب سرد؛
- پنیر خانگی با آجیل.
یکشنبه:
- صبحانه: املت با قارچ؛
- ناهار: گوشت خوک کبابی؛
- شام: مرغ با سبزیجات.