کاهش وزن تنبل- راهی برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی بدون تمرینات طاقت فرسا، رژیم های سخت و کالری شماری.
کاهش وزن تنبل - برای چه کسانی مناسب است؟
این اتفاق می افتد که شلوار جین شما روی شکم شما قرار نمی گیرد و نیاز فوری به کاهش وزن دارید. با این حال، گاهی اوقات نمی توان آموزش را به یک برنامه بسیار شلوغ اضافه کرد - روزهای کافی در هفته وجود ندارد. اگر نه وقت دارید و نه انرژی برای کاهش وزن اضافی، و کلمه "رژیم غذایی" شما را وحشت زده می کند، ناامید نشوید، همیشه راهی برای خروج وجود دارد. به عنوان مثال، کاهش وزن تنبل ایمن بدون آسیب یا آسیب به سلامتی. بسیاری از مردم این را یک افسانه می دانند، اما در واقع همه چیز واقعی است. حالا بیایید بفهمیم
اصلاح رژیم آب نمک در کاهش وزن تنبل
آب ساده اولین مکان برای شروع کاهش وزن سالم است، زیرا مصرف ناکافی مایعات یکی از دلایل اضافه وزن است. چقدر در روز بنوشیم؟30-35 میلی لیتر آب به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن کافی است. دقیقاً آب، نه آب میوه، نوشابه های شیرین، قهوه یا چای با شکر و شیر. علاوه بر آب معمولی، می توانید عرقیات گیاهی و چای سبز بنوشید.
آب یکی از ابزارهای حمایت از سم زدایی و حذف مواد سمی و محصولات متابولیک از بدن است. در شرایط کم آبی، فرآیندهای دفع مختل شده و سموم در بافت چربی رسوب می کنند!
نکته: سعی کنید هر وعده غذایی اصلی را با یک لیوان آب گرم (38 تا 40 درجه سانتیگراد) با مقدار کمی آب لیمو شروع کنید. این تأثیر مؤثری بر بدن دارد:
- عملکرد روده را تحریک می کند و متابولیسم را تسریع می کند.
- به شما کمک می کند بفهمید که آیا واقعا گرسنه هستید (اگر می خواهید بعد از یک لیوان آب غذا بخورید، این گرسنگی واقعی است).
در انتخاب آب آشامیدنی دقت کنید. آب لوله کشی جوشانده به دور از بهترین راه حل است. شما باید آب فیلتر شده را انتخاب کنید. با این حال، نه تنها باید از خلوص، بلکه از ترکیب معدنی آب نیز مراقبت کرد. بنابراین، غنی سازی آن خوب است. انتخاب بسیار بزرگ است:
- ماسه مرجانی،
- شونگیت،
- میله های یونیزان،
- قطره با مواد معدنی،
- آب معدنی و غیره
بهترین راه حل نصب فیلتر اسمز معکوس با یونیزر در منزل است.
نکته: به هر لیتر آب معمولی یک لیوان آب معدنی پس از آزاد کردن گاز اضافه کنید.
افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند، نه تنها آب، بلکه تعادل آب و نمک را در بدن حفظ کنند. برای این کار کافی است میزان سدیم موجود در غذا را کاهش دهید (نمک کمتر، از مصرف غذاهای فرآوری شده، سوسیس و کالباس، غذاهای پخته شده خودداری کنید) و میزان پتاسیم را افزایش دهید (غذاهای گیاهی کامل را به رژیم غذایی اضافه کنید).
نکته: به جای نمک از ادویه ها و گیاهان طبیعی (رزماری، آویشن و بسیاری دیگر) استفاده کنید. اصلاً نیازی به ترک نمک نیست، هنجار مصرف آن 3 گرم در روز است. بهتر است نمک صورتی هیمالیا را انتخاب کنید، این نمک سرشار از ریز عناصر است.
چگونه هنگام کاهش وزن تنبلی بدون شمارش کالری انجام دهیم
روش طلایی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، سوزاندن بیشتر از مصرف است، یعنی ایجاد کسری کالری. بنابراین، یکی از راه های محبوب، شمارش کالری است. یک فرآیند نسبتاً سخت که می تواند منجر به اختلال خوردن شود. ما می توانیم بدون او.
روش 1: کاملا بجوید.
هنگامی که یک فرد به طور کامل جویده می شود، کمتر غذا می خورد. این به این دلیل است که سیگنال اشباع با کمی تاخیر به مغز می رسد.
بسیاری از مردم نمی دانند چگونه به طور موثر جویدن را انجام دهند. قوانین ساده می تواند به شما کمک کند روی غذا تمرکز کنید:
- تلفن، کتاب‌هایتان را کنار بگذارید، وقتی غذا می‌خورید تلویزیون را خاموش کنید.
- سبزیجات خام را به هر وعده غذایی اضافه کنید. بلع آنها بدون جویدن دشوار است.
- 20 تا 30 دقیقه برای صبحانه، ناهار و شام اختصاص دهید و زودتر از میز بلند نشوید.
- پس از قرار دادن یک تکه غذا در دهان، چنگال یا قاشق را پایین بیاورید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. شروع به جویدن کنید. وقتی غذا تبدیل به پوره شد و طعم شیرینی داشت می توانید آن را قورت دهید. فقط پس از آن یک چنگال یا قاشق بردارید و به خوردن ادامه دهید.
روش 2. ایجاد رژیم غذایی.
سعی کنید وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر را حذف نکنید تا در هنگام عصر یا حتی شب پرخوری نکنید.
نکته: اگر حوصله غذا خوردن ندارید، سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید و یک قاشق غذاخوری آب لیمو، آب زنجبیل و چند دانه نمک صورتی به آن اضافه کنید. این نوشیدنی به افزایش اشتها و شروع فرآیند هضم کمک می کند. خودتان را مجبور به خوردن نکنید، به بدن خود گوش دهید و یاد بگیرید که سیگنال های آن را رمزگشایی کنید. به عنوان مثال، بی اشتهایی در صبح ممکن است نشانه ای از رکود صفرا یا اختلال در فرآیندهای سم زدایی باشد.
روش 3: فضاها را تمیز کنید.
چربی سوزی زمانی اتفاق می افتد که سطح انسولین پایین باشد، یعنی بین وعده های غذایی. بنابراین، با تکه تکه بودن، زنده باد فواصل خالص! حفظ فاصله بین 3-4 ساعت در روز و 12-16 ساعت در شب ایده آل است.
نصیحت:
- فقط سر میز ناهارخوری بخورید تا اشیاء دیگر، مانند مبل، با غذا مرتبط نباشد.
- مزه های ترش، تند، تلخ به طور موثر میل به غذا را قطع می کند.
- اگر نمی توانید بدون میان وعده زندگی کنید، بگذارید سبزیجات خام، آجیل باشد، اما نه میوه.
روش 4. تنگ کردن پنجره غذا خوردن.
دوره ای را تعیین کنید که در طی آن غذا بخورید. برای مثال، با یک پنجره 10 ساعته (از ساعت 9: 00 تا 19: 00) شروع کنید و به تدریج آن را به 8 ساعت کاهش دهید. هرچه این فاصله کوتاه تر باشد، غذای کمتری می توانید بخورید. در غیر این صورت، "من عاشق غذا خوردن هستم" می تواند به چاقی تبدیل شود. اما این بدان معنا نیست که شما باید در کل 8-10 ساعت غذا مصرف کنید - تعداد وعده های غذایی باید 2-3 باشد.
لازم است موارد منع مصرف را به خاطر بسپارید: مقاومت به انسولین و دیابت شیرین، کللیتیازیس و رکود صفرا، بیماری های التهابی معده و روده، خستگی آدرنال، فعالیت بدنی طاقت فرسا. وجود هر بیماری مستلزم مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه یکپارچه است.
روش 5. انتخاب مواد غذایی با محتوای کالری مورد نیاز.
بیشتر غذاهای کم کالری و کمتر غذاهای پرکالری بخورید. مقدار کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید (شیرینی ها، غذاهای پخته شده)، مقدار فیبر (سبزیجات، سبزیجات خام) را افزایش دهید.
محصولات صنعتی معمولاً دارای کالری بیشتری هستند، شمارش کالری از غذاهای کامل فایده ای ندارد. 80٪ رژیم غذایی تمیز را برای خود فراهم کنید - و روند کاهش وزن تنبل آغاز خواهد شد! رژیم غذایی پاک - غذاهای کامل بدون برچسب (گوشت، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، گوشت اندام، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غیره).
نکته: اگر نمی توانید سبزیجات زیادی بخورید، یک اسموتی سبز درست کنید. حاوی مواد مفید است: فیبر - یک، ویتامین - دو، مواد معدنی - سه.
عناصر:
- یک مشت سبزی،
- نصف خیار،
- نصف آووکادو،
- نصف سیب سبز
- آب (مقدار آن بستگی به قوام دلخواه اسموتی دارد).
همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کرده و بلافاصله میل کنید. بله، بله، این یک اشتباه نیست. خوردن اسموتی با قاشق و ننوشیدن آن در یک لقمه صحیح است.
روش 6. معرفی یک رژیم غذایی کامل.
اصل اساسی تغذیه خوب گرفتن نیست، بلکه دادن است. لازم است که مواد غذایی مضر و «آشغال» را از رژیم غذایی حذف کنید و منابع باکیفیت پروتئین، چربی، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات، گیاهان و دانه ها را اضافه کنید. تنوع بسیار مهم است!
نکته: هنگام جستجوی دستور العمل ها، از سایت های آشپزی که حاوی نظرات واقعی هستند بازدید کنید. داده های ارزشمندی در آنجا وجود دارد.
یا می توانید از یک فرمول آماده استفاده کنید - 326 دستور غذا برای وعده های غذایی کامل، 23 درس ویدیویی و 13 سخنرانی از متخصصان در زمینه علوم آشپزی و تغذیه. شما نه تنها نحوه تهیه سریع غذای سالم و متنوع، بلکه نحوه ایجاد دستور العمل های خود را با استفاده از سازنده های خاص، انتخاب محصولات، وسایل آشپزخانه، ظروف و مواد شیمیایی خانگی نیز یاد خواهید گرفت.
روش 7: استفاده از صفحات مناسب.
بسیاری از مردم از دوران کودکی عادت کرده اند هر چیزی را که در بشقابشان است تمام کنند. سعی کنید بشقاب‌ها و کارد و چنگال‌های کوچک‌تری نسبت به آنچه معمولاً استفاده می‌کنید انتخاب کنید.
می توانید از یک کاسه یا بشقاب مسطح به اندازه دو کف دست به عنوان پایه استفاده کنید.
خواب به عنوان بخش مهمی از کاهش وزن تنبل است
برای اینکه در طول روز پرانرژی باشید و سعی نکنید با نان ها و آب نبات خود را شاد کنید، باید به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب باعث کاهش ذخایر بدن می شود. یک فرد همه چیز را آهسته تر انجام می دهد، بدتر فکر می کند و پرخوری می کند - "سلام" به آن پوندهای اضافی! به همین دلیل است که خواب مناسب به کاهش وزن کمک می کند.
شما باید بین ساعت 22: 00 تا 23: 00 بخوابید. هرچه زمان بیشتری قبل از نیمه شب بخوابید، بهتر است - از تولید ملاتونین پشتیبانی می کند. برای کسانی که بعد از ساعت 24 به رختخواب رفتند، البته تغییر فوری به این حالت دشوار خواهد بود. بنابراین باید سعی کنند هر 3-4 روز 15 دقیقه زودتر بخوابند.
مهم است که به یاد داشته باشید که تمام وسایل الکتریکی و الکترونیکی را خاموش کنید، تلفن خود را از تخت خود دور کنید یا آن را در حالت هواپیما قرار دهید. نویز دیجیتال بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.
نکاتی برای کسانی که نمی توانند بخوابند
- بعد از ساعت 16: 00 از نوشیدنی های حاوی کافئین - کاکائو، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، چای سیاه، ماچا خودداری کنید. دمنوش های گیاهی مبتنی بر بابونه، سنبل الطیب یا گل ساعتی را انتخاب کنید.
- یک حمام نمک منیزیم (نمک اپسوم) بگیرید. این روش به عادی سازی حالت عاطفی، تسکین استرس و تنش و حذف مایعات و سموم اضافی از بدن کمک می کند.
طرز تهیه حمام منیزیم:
- وان حمام را با آب گرم پر کنید.
- 500 گرم نمک اپسوم اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید تا کاملا حل شود.
- 15 تا 20 دقیقه حمام کنید.
- بعد از عمل، بدن خود را با یک حوله خشک کنید و یک ساعت استراحت دهید.
- برای پر کردن مایعات، آب یا بهتر است بگوییم چای گیاهی با بادرنجبویه بنوشید.
اگر فرصت حمام ندارید، می توانید حمام پا با منیزیم درست کنید. 100 گرم نمک را در 10 لیتر آب حل کنید، این روش 30 دقیقه طول می کشد.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، مراسمی که بدن شما را برای خواب آماده می کند می تواند کمک کند. مثلاً حمام با نمک، دوش آب گرم، خواندن کتاب، مدیتیشن (آموزش توجه).
خوب است از اپلیکاتورهای Lyapko، Kuznetsova و دیگران استفاده کنید. آنها به طور انعکاسی بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند، در نتیجه تحریک بیش از حد به سرعت تسکین می یابد، که به شما امکان می دهد به خواب بروید. کافی است 15 تا 20 دقیقه روی آنها دراز بکشید و روی سر، گردن و کمر تأثیر بگذارد.
توصیه: در یک "غار" بسیار خوب می خوابد، جایی که تاریک است (پرده های تیره ضخیم یا ماسک خواب)، مرطوب (رطوبت 50-60٪)، آرام، خنک (18-20 درجه سانتیگراد).
نکته اصلی این است که هر عصر را برای فردای جالب تنظیم کنید. با انجام این کار متوجه خواهید شد که بیدار شدن از خواب بسیار راحت تر خواهد بود.
اگر در مورد کاهش وزن تنبل هستید چگونه صبح را به درستی شروع کنیم؟
نحوه گذراندن اولین ساعت صبح بر خلق و خوی شما در روز و کیفیت خواب شما در شب تأثیر می گذارد. پس از خواب، شروع متابولیسم و فعال کردن عملکرد روده ضروری است. هر روز صبح باید با تمرینات تخلیه لنفاوی ساده (نه کمتر موثر) شروع کنید. با انجام آنها می توانید از شر ورم خلاص شوید که به نوبه خود منجر به کاهش وزن سریع می شود. و ماساژ نواحی مشکل دار (شکم، باسن) با یک برس خشک در امتداد جریان لنف به سفت شدن آسان پوست کمک می کند.
- تمرین "سوسک ارتعاشی". به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به تکان دادن بی سر و صدا، گویی در حال لرزش، برای یک دقیقه کنید.
- جهش تخلیه لنفاوی. صد پرش سریع و کم انجام دهید. اگر نمی توانید بپرید، روی انگشتان پا بلند شوید و پاشنه های خود را به زمین بزنید.
فعالیت بدنی برای کاهش وزن تنبل
بنابراین به فعالیت بدنی می رسیم. بسیاری خواهند گفت که دوست ندارند ورزش کنند و به طور کلی این دیگر کاهش وزن تنبل نیست. مهم نیست که چگونه باشد. نیازی نیست خود را با ساعت ها تمرین و تمرین در باشگاه تقریباً شبانه روزی شکنجه کنید. این بیشتر ضرر دارد تا فایده. با انجام تمرینات فقط به مدت 5 دقیقه هر روز، به سرعت نتیجه را احساس خواهید کرد.
گاهی اوقات فقط کافی است کمتر بنشینید و همچنین سعی کنید فعالیت بدنی را کم و بیش به طور مساوی در طول روز توزیع کنید. چیزهایی را که نیاز دارید کنار بگذارید تا بتوانید بلند شوید و به آنها برسید. و به طور کلی ایستادن بیشتر باعث بازدهی کار می شود.
می گویند اگر کارت را انجام دادی برو پیاده روی. با این حال، بهتر است از کار استراحت کنید. حداقل چند ثانیه بایستید و سپس کمی متفاوت بنشینید. اتفاقاً نشستن و نشستن با هم فرق دارند. به عنوان مثال، چمباتمه زدن بار استاتیکی بالایی بر روی عضلات پا و مرکزی وارد می کند. به جای صندلی اداری می توانید از فیتبال ورزشی استفاده کنید.
پیاده روی را فراموش نکنید. به روش های شناخته شده (جایگزینی آسانسور با بالا رفتن از پله ها، خرید از فروشگاه های دور)، می توانید راه رفتن روی سطح ناهموار (زمین، ماسه، سنگ) را اضافه کنید. این کار کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی آسفالت صاف می سوزاند.
با فرزندان یا دوستان خود بدمینتون، والیبال، دوچرخه سواری، اسکیت غلتکی یا اسکیت روی غلتک بازی کنید. انواع بازی هایی را که دوست دارید انتخاب کنید. در این صورت هم لذت خواهید برد و هم وزن کم می کنید. حداقل تعداد گام در روز باید حداقل 8000 و ترجیحاً 10000 باشد.
نصیحت:
- سعی نکنید فوراً به شدت تمرین کنید. کمی بهتر است، اما اغلب؛
- اگر دارو مصرف می کنید و هنوز نمی توانید وزن کم کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروها روی شما تأثیر می گذارند یا خیر. پزشکان باید سعی کنند جایگزینی پیدا کنند.
نتیجه
واضح است که همه می خواهند سریع وزن کم کنند. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که فعالیت بدنی بیش از حد برای سلامتی مضر و مضر است. رژیم های سخت همیشه منجر به شکست می شود.