آیا رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است؟

25 اکتبر 2023

رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی خطر افسردگی و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد، اما برای قلب و رگ های خونی آنقدرها که بسیاری فکر می کنند مفید نیست. بیایید پیچیدگی ها را درک کنیم.

ماهیت رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

این دقیقا یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سیستم غذایی است که در منطقه نزدیک دریای مدیترانه توسعه یافته است، فرهنگ غذایی، عادات غذایی که مشخصه یونانی ها، ایتالیایی ها، اسپانیایی ها و مراکشی ها است. مردم در دهه 1960 شروع به صحبت در مورد مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای کردند، زمانی که داده ها ظاهر شد که مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در یونان، فرانسه و ایتالیا به طور قابل توجهی کمتر از ایالات متحده و اروپای شمالی است. بسیاری از کارشناسان معتقد بودند که این موضوع به تفاوت در عادات غذایی مربوط می شود.

تنها تعداد کمی از سیستم‌های غذایی جهان از نظر علمی به عنوان میراث جهانی شناخته شده‌اند:

رژیم غذایی مدیترانه ای،
غذا در جزیره اوکیناوا،
حالت اسکاندیناوی

همه این رویکردها با عدم وجود محدودیت های سخت، جداول و قوانین سختگیرانه و توجه به فرهنگ غذایی و محصولات محلی متحد شده اند. بیایید بفهمیم رژیم غذایی در نزدیکی دریای مدیترانه چگونه ساخته شده است و آیا امکان تکرار اثر رژیم غذایی در کشور ما وجود دارد یا خیر.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذاهای رژیمی معمولی:

روغن زیتون؛
زیتون؛
حمص؛
سبزیجات تازه، انواع توت ها و میوه ها؛
ماست و پنیر ساده؛
سیر، پیاز؛
ماهی و غذای دریایی؛
سبزیجات - آویشن، رزماری، پونه کوهی، ریحان؛
نان سفید، پاستا؛
شراب قرمز.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

تخم مرغ و گوشت در این رژیم به شدت محدود می شوند. شیرینی ها، نان ها و پاستاها به طور ایده آل از غلات کامل تهیه می شوند. بهترین دسر میوه‌ها، عسل، آجیل و شیرینی‌های بدون چربی‌های ترانس است. از هر چیزی که برای مدت طولانی از آن طرف دنیا حمل شده و در فریزر نگهداری شده است خودداری کنید. نیازی به مصرف کمتر کره، لبنیات چرب و پنیر نیست. بیشتر سالاد سبزیجات تازه با پروتئین اضافه شده است.

فرهنگ غذایی مدیترانه ای مبتنی بر عادات خاصی است که با سبک زندگی ساکنان محلی مرتبط است. این عادات همچنین بر سلامتی، از جمله ذهنی و عاطفی تأثیر می گذارد:

زمان زیادی را با خانواده بگذرانید،
اغلب به والدین مراجعه کنید،
رژیم های غذایی ناسالم و پیچیده را کنار بگذارید،
به سنت های آشپزی احترام بگذارید،
با هم بپزید و غذا بخورید، اغلب در فضای باز،
استفاده از محصولات تازه محلی بازار،
سبک زندگی فعال داشته باشید، زیاد پیاده روی کنید و کارهای بدنی انجام دهید.

به طور کلی، رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین و متعادل ترین رژیم های غذایی در جهان در نظر گرفته می شود و مردم مدیترانه به دلیل سلامتی و زندگی طولانی و فعال خود مشهور هستند.

آیا کاهش وزن با این رژیم امکان پذیر است؟

ساکنان منطقه مدیترانه همیشه اندام باریکی ندارند، اما بسیاری هنوز معتقدند که رژیم غذایی آنها به تنهایی کاهش وزن را تضمین می کند. این درست نیست: کاهش وزن مستلزم فعالیت بدنی است. کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند، باید میزان چربی خود را کاهش دهند. در عین حال، رژیم غذایی مبتنی بر غذای تهیه شده در خانه از مواد تازه به کنترل و حفظ وزن کمک می کند. به طور جداگانه، دانشمندان به مزایای چنین رژیم غذایی در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب اشاره کردند: در گروه کنترل مطالعات، کسانی که روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بیشترین وزن را از دست دادند.

برای نتایج قابل توجه حداقل 5-6 ماه طول می کشد. اما کاهش وزن راحت و بدون توجه، بدون رنج، گرسنگی، افزایش ناگهانی وزن و پسرفت اتفاق می افتد و کیلوگرم های از دست رفته برنمی گردند.

افسانه ها در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای

افسانه 1: برای قلب مفید است

بررسی اخیر نتایج 30 مطالعه در مورد تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر خطرات حمله قلبی و سکته، نتایج برجسته ای را نشان نداد. در مورد تأثیر تغذیه بر سیستم قلبی عروقی نمی توان چیزی قطعی گفت: در برخی موارد فشار خون را کاهش می دهد، اما شما را از سکته مغزی نجات نمی دهد، در برخی دیگر محتوای کلسترول "بد" را در خون کاهش می دهد، اما فقط 10 درصد که در مقایسه با اثر داروها ناچیز است.

افسانه 2: شما باید هر روز شراب بنوشید

مصرف منظم شراب، به ویژه شراب قرمز، بخش مهمی از فرهنگ مدیترانه است. اما پزشکان معتقدند که فقط استفاده متوسط می تواند مفید باشد. "متوسط" حدود نصف لیوان در روز است و در برخی مطالعات حتی کمتر، تا 15 گرم است. و این فقط برای افراد کاملا سالم و بدون هیچ گونه بیماری مزمن صدق می کند. در هر صورت، فرقه شراب یکی از بحث برانگیزترین جنبه های رژیم غذایی رایج است و اعتقاد به قدرت معجزه آسای آن به طور بالقوه می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.

متخصصان تغذیه همچنین توصیه می‌کنند که فواید وعده‌های غذایی تقسیم‌شده را 5-6 بار در روز فراموش نکنید: منطقه مدیترانه با ریتم متفاوت با صبحانه دیرهنگام و ناچیز، استراحت برای استراحت در بعدازظهر و یک شام غنی در اواخر مشخص می‌شود.

افسانه 3: شما باید محصولات منطقه ای بخورید

فواید بزرگ رژیم مدیترانه ای از غذاهای یک منطقه خاص ناشی می شود:

روغن زیتون و غذاهای دریایی سرشار از چربی های سالم هستند،
پرهیز از شکر و مقدار زیادی فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها برای دستگاه گوارش مفید است.
غلات کامل دارای اثر ضد التهابی هستند و سطح انرژی شما را در طول روز بالا نگه می دارند.

متأسفانه ما در دوردست ها زندگی می کنیم و همه محصولات مشابه را به شکلی دور از اصل، آسیب دیده در حین حمل و نقل، فرآوری شده و غیره دریافت می کنیم. اگرچه شرایط آب و هوایی ما متفاوت است، برخی از محصولات مدیترانه ای را می توان با محصولات آشناتر و مقرون به صرفه جایگزین کرد، به سادگی با تنظیم رژیم غذایی برای منطقه ما: ماهی کاد، ماهی خال مخالی یا شاه ماهی، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر به عنوان غلات کامل، کفیر و ماست به جای ماستکلم سفید جایگزین کلم بروکلی می شود و روغن آفتابگردان تصفیه نشده حاوی امگا 6، فیتوسترول و ویتامین E بیشتری نسبت به روغن زیتون است. و حتما توت ها، سبزیجات و میوه های فصلی بیشتری مصرف کنید.

برنامه تغذیه متعادل از همان اصولی پیروی می کند که رژیم مدیترانه ای را در سراسر جهان معروف کرده است: محصولات محلی تازه، تعادل مواد مغذی، چربی های سالم و غلات کامل.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به حفظ لاغری، تن، روحیه خوب و سلامتی کمک می کند، عملکرد را افزایش می دهد و روحیه شما را بالا می برد. شما می توانید محتوای کالری مورد نظر خود را انتخاب کنید یا یک گزینه بدون گلوتن و لاکتوز سفارش دهید.

فواید رژیم مدیترانه ای

راز تغذیه سالم فقط تعادل مواد مغذی نیست. چندین حوزه سلامت وجود دارد که پتانسیل رژیم مدیترانه ای واقعاً چشمگیر است:

سلامت روان،
سلامت روان سالمندان،
پیشگیری از مشکلات سرطان

رژیم مدیترانه ای سنتی خطر افسردگی را کاهش می دهد، به ویژه در مقایسه با رژیم غذایی غنی از چربی و کربوهیدرات. این خطر 33 درصد کمتر از کسانی است که غذاهای چرب، شیرین و فست فود را ترجیح می دهند. طبق یک نسخه، این به این دلیل است که میکرو فلور روده ما بر کل بدن و به ویژه مغز تأثیر می گذارد.

قندهای آزاد و چربی های اشباع شده می توانند باعث التهاب در دستگاه گوارش شوند که می تواند بر انتقال دهنده های عصبی مسئول تنظیم خلق و خوی تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، خود مطالعات ممکن است به سادگی علت و معلول را با هم اشتباه بگیرند: افرادی که خلق و خوی بدی دارند در واقع بیشتر احتمال دارد که بد غذا بخورند و شیرینی بیشتری بخورند؛ شاید افسردگی اصلی باشد نه تغذیه.

سایر فواید: رژیم غذایی مدیترانه ای نتایج خوبی برای سلامت روان در افراد مسن نشان داده است. متخصصان پیری آمریکایی و بریتانیایی دریافته اند که دوستداران این نوع رژیم غذایی 15 تا 35 درصد کمتر از زوال عقل پیری رنج می برند و خطر کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر دارند.

در نهایت، محدود کردن قند و گوشت قرمز در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. بررسی تحقیقات 10 سال گذشته نشان داد که غذاهای این منطقه سرشار از مواد مفید با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که رشد سلول های سرطانی را کند می کند.

مضرات و مضرات رژیم غذایی مدیترانه ای

اصول رژیم غذایی مدیترانه ای با توصیه های WHO مطابقت دارد. با کنار گذاشتن غذاهای ناسالم، فرد معمولاً وزن کم می کند، اما به آرامی و بدون عوارض جانبی مضر و خطرناک.

شاید تنها عیب رژیم، هزینه بالای محصولات با کیفیت باشد. علاوه بر این، در زمستان، در عرض های جغرافیایی ما، خوردن هر روز میوه و سبزیجات تازه، یا یافتن ماهی تازه هر روز دشوار است.

و مضرات آن، مانند هر رژیم غذایی دیگری، با فقدان اعتدال و تعادل همراه است: نوشیدن هر روز یک بطری شراب در حین خوردن پیتزا برای هیچ‌کس خوب نیست، حتی اگر تازه‌ترین محصولات استفاده شود.

در غیر این صورت، هیچ گونه منع مصرفی برای رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، به جز عدم تحمل غذاهای خاص. فقط کسانی که بیماری های کبدی یا گوارشی دارند باید با احتیاط مصرف شود. لازم است از قبل با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکاتی برای ایجاد یک رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین سیستم های غذایی در جهان است. اما فراموش نکنید که یکی از رازهای آن محصولات سالم محلی است. یافتن جایگزین در مناطق شمالی ممکن است دشوار باشد.

رژیم غذایی شامل سه وعده غذایی اصلی - صبحانه، ناهار و شام است. می توانید چیزی بی ضرر بخورید: میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، انواع توت ها یا ماست بدون افزودنی های شیرین.

بخش مهمی از فرهنگ غذایی مدیترانه ای عادات سالمی است که نه تنها بر سلامت جسمی بلکه بر سلامت عاطفی نیز تأثیر مثبت دارد. مثلاً عشق به جمع های خانوادگی و آشپزی. آن را امتحان کنید

با دوستان و اقوام آشپزی کنید،
شرکت در کلاس ها و دوره های کارشناسی ارشد آشپزی،
شام و مهمانی های موضوعی ترتیب دهید.

به این ترتیب احساسات خوشایند به غذای سالم رژیم اضافه خواهد شد. یکی دیگر از اجزای ضروری سبک زندگی مدیترانه ای، فعالیت بدنی است. شما باید حداقل 30 دقیقه در روز حرکت کنید: راه بروید، برقصید، از پله ها بالا بروید، کارهای خانه را انجام دهید. تعطیلات آخر هفته بهتر است در خارج از منزل و در یک شرکت خوب سپری شود.

مصرف روزانه شراب در رژیم غذایی تنها می تواند برای افراد کاملا سالم و در مقادیر بسیار متوسط مفید باشد. به عنوان یک قاعده، بیش از 150 میلی لیتر شراب در روز برای زنان ایمن نیست، و بیش از 200 میلی لیتر برای مردان. اگر حتی حداقل خطرات وجود داشته باشد، ممکن است آسیب سلامتی بیشتر از سود آن قابل توجه باشد. اگر کوچکترین شکی وجود دارد، بهتر است به طور کلی از الکل خودداری کنید.

به یاد داشته باشید، حتی رژیم مدیترانه ای نیز نوشدارویی نیست. پیشگیری از حمله قلبی و سکته را تضمین نمی کند، اما خطر افسردگی را کاهش می دهد، به کنترل وزن کمک می کند، احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد و برای پیشگیری از سرطان مفید است.