اگر درست غذا بخورید (کیفیت و کمیت غذای مصرفی را کنترل کنید) می توانید به خوبی وزن کم کنید. در حالی که رژیم‌ها معمولاً ضرب‌الاجل‌های خاص خود را دارند و تعداد بسیار کمی پس از آن موفق به حفظ وزن می‌شوند، تغذیه مناسب کلید داشتن اندام زیبا و باریک برای سال‌های طولانی است.
چه کاری را نباید انجام داد
تغذیه مناسب با نکات زیر ناسازگار است:
- بخش‌های کنترل‌نشده غذا: سالم‌ترین غذا به اولین دشمن تبدیل می‌شود اگر آن را در مقادیر غیرقابل اندازه‌گیری بدون رعایت رژیم مصرف کنید.
- استرس مداوم که منجر به اضافه وزن می شود. برای کاهش وزن سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید و اعصاب خود را مرتب کنید.
- محدودیت آبنوشیدن مایعات زیاد توصیه نمی شود، اما آب همچنان محصول اصلی کاهش وزن است. به عملکرد صحیح بدن کمک می کند و نقش مهمی در فرآیند متابولیک دارد.
- بدون کالری شماریتغذیه سالم شامل شمارش دقیق کالری هایی است که در روز مصرف می کنید؛ کالری اضافی روی باسن و شکم شما باقی می ماند.
- بی توجهی به صبحانهاین صبحانه است که کل روز بعد را تشکیل می دهد و به بدن کمک می کند تا به طور خستگی ناپذیر تا صبحانه یا ناهار دوم مقاومت کند. در صبح باید مقداری کربوهیدرات پیچیده، فیبر و پروتئین بخورید تا انرژی لازم را داشته باشید و با حسرت به بخش نانوایی در سوپرمارکت نگاه نکنید.
- کمبود سبزیجات یا مصرف کم آنها. سبزیجات خام یا خورشتی انباری از بسیاری از ویتامین ها هستند که به کاهش وزن کمک می کنند. تعداد آنها بسیار زیاد است که انواع و اقسام سبزیجات متناسب با ذائقه شما را پیدا خواهید کرد.
- کمبود خواب. توسط پزشکان، متخصصان تغذیه و ورزشکاران ثابت شده است که خواب کمتر از ۷ ساعت منجر به تولید هورمون گرسنگی می شود و میزان پروتئین که مسئول عادی سازی اشتها است به سرعت کاهش می یابد. بدن خود را با کم خوابی خسته نکنید، سعی کنید قبل از نیمه شب به رختخواب بروید و 7 ساعت بخوابید.
بسیاری از زنان، با تغذیه درست، انتظار دارند به سرعت اندام خود را مرتب کنند. ارزش این را دارد که نگاه دقیق تری به خودتان بیندازید و دلایلی را که مانع رسیدن شما به هدفتان می شوند را حذف کنید.
محصولات کاهش وزن
برای داشتن اندامی زیبا، باید بدانید که چگونه به درستی غذا بخورید تا به طور موثر وزن کم کنید، از چه محصولاتی استفاده کنید. داشتن مقدار مناسب پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین به بدن کمک می کند تا بدون استرس به نتیجه دلخواه برسد.
سنجاب ها
غذاهای غنی از پروتئین برای یک بدن "با کیفیت" ضروری هستند: آنها به شکل گیری سلول های عضلانی کمک می کنند. کمبود آنها در بدن منجر به تشکیل چربی شل می شود. شما باید 1-1. 3 گرم پروتئین در روز مصرف کنید؛ برای ورزشکاران این رقم به 1. 5 گرم افزایش می یابد.
محصولات حاوی پروتئین:
- گوشت سفید مرغ، خرگوش یا بوقلمون؛
- گوشت بره، گوساله یا گاو جوان؛
- لبنیات کم چرب؛
- تخم مرغ، ترجیحا بلدرچین؛
- پنیر توفو؛
- آجیل و خشکبار؛
- شیر سویا.
چربی ها
چربی ها برای هر فردی ضروری هستند. این اشتباه است که باور کنیم در هنگام کاهش وزن مضر هستند یا هیچ فایده ای ندارند. امتناع از آنها منجر به عملکرد نامناسب سلول ها و جذب ضعیف بسیاری از ویتامین ها می شود.
چربی های گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند، اما تنها در صورتی که به درستی استفاده شوند.
یک فرد به 30 درصد از کل کالری مصرفی در روز نیاز دارد. لازم است بدانید که چربی های گیاهی نمی توانند جایگزین چربی های حیوانی شوند، هر نوع هدف خاص خود را دارد، بنابراین باید به نسبت 30 درصد به 70 درصد مصرف شود.
محصولات:
- روغن زیتون (ترجیحا فشرده سرد)؛
- چربی ماهی؛
- شاه ماهی، ماهی خال مخالی، سالمون یا قزل آلا؛
- چربی های لبنی را می توان در شیر پخته شده تخمیر شده، کره یا خامه ترش یافت.
- آجیل و دانه ها.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارد. برخی به شکل ما آسیب می رسانند، در حالی که برخی دیگر به تجدید انرژی و تامین اشباع لازم با بخش های کوچک غذا کمک می کنند.
کربوهیدرات‌های ساده در غذاهای ناسالم، مانند نوشیدنی‌های گازدار شیرین، شکر، شیرینی‌های شیرینی‌پزی و سایر لذت‌های خوراکی یافت می‌شوند - اینها همانهایی هستند که به اضافه وزن کمک می‌کنند. مضر بودن آنها در تجزیه سریع آنهاست که فقط برای مدت کوتاهی احساس گرسنگی را برطرف می کند.
مزیت کربوهیدرات های پیچیده ساختار آنهاست. با استفاده صحیح از آنها برای مدت طولانی انرژی خواهید داشت و گرسنگی شما را آزار نمی دهد.
شما به راحتی می توانید دو وعده غذایی در روز حاوی کربوهیدرات های پیچیده بخورید:
- پاستا یا ورمیشل از گندم دوروم؛
- تمام حبوبات؛
- همه غلات مفید هستند به جز سمولینا.
- سیب زمینی پخته شده؛
- محصولات حاوی نشاسته و سبزیجات شیرین (نخود فرنگی یا ذرت کنسرو شده هیچ فایده ای برای بدن ندارند).
سلولز
فیبر انرژی را دوباره پر نمی کند، اما به لطف آن، عملکرد مناسب معده و روده ها شکل می گیرد که برای تغذیه مناسب و میل به کاهش وزن ضروری است. در معده حجم ایجاد می کند و باعث احساس سیری می شود، اما کار اصلی فیبر در روده ها اتفاق می افتد. فیبر تشکیل و عملکرد آنزیم ها را تحریک می کند و به طور فعال به هضم کمک می کند.
مصرف 20 تا 35 گرم در روز توصیه می شود. فیبر، در محصولات زیر وجود دارد:
- کاکائو؛
- دانه کتان؛
- زردآلو، انجیر؛
- سبوس؛
- گل رز، بادام؛
- سبوس چاودار و نان سبوس دار.
ویتامین ها
هدف ویتامین ها شرکت در فرآیندهای متابولیک و کمک به عملکرد صحیح بدن است. برای کاهش وزن، نیاز به مصرف منظم و متعادل غذاهای مختلف دارید.
کمبود ویتامین ها منجر به بدتر شدن سلامتی، اختلالات متابولیک، ضعف ایمنی می شود و این تنها به تمایل شما برای کاهش وزن آسیب می رساند.
چه غذاهایی حاوی ویتامین هستند:
- سبزیجات، میوه ها، سبزیجات؛
- آجیل و دانه ها؛
- غلات و غلات؛
- محصولات لبنی با محتوای چربی متوسط؛
- تخم مرغ (بلدرچین یا مرغ)؛
- ماهی و گوشت بدون چربی.
محصولات ممنوعه
خودتان را آماده کنید تا غذاهایی را که مفید نیستند، اما فقط باعث تجمع اضافه وزن می شوند، کنار بگذارید:
- چیپس، آجیل مورد علاقه همه با نمک، کراکر با چاشنی، تنقلات.
- ذرت بو داده؛
- غذای راحت و فوری؛
- محصولات پخته شده از فروشگاه ها، ماندگاری طولانی؛
- سس مایونز (به خصوص محتوای چربی بالا)؛
- غذاهای آماده از فروشگاه (به عنوان مثال، ماهی سرخ شده یا پای).
رژیم غذایی
همچنین، هنگام محاسبه مدار، می توانید از روش کف دست ساده استفاده کنید:
- مصرف روزانه پروتئین باید با حجم یک کف دست (تقریباً 130 گرم) مطابقت داشته باشد.
- مصرف کربوهیدرات های پیچیده بیش از 80-100 گرم نیست.
- مقدار چربی نباید از 400 کیلو کالری تجاوز کند.
- سبزیجات و میوه هایی که دارای حداکثر مقدار فیبر و ویتامین در حجم هستند باید برابر با دو نخل در هر بار باشد.
هنگام ایجاد یک منو برای هر روز خود، توصیه می کنیم تمام عوامل لازم برای عملکرد سالم بدن را در نظر بگیرید. این رژیم توسط یک متخصص تغذیه انتخاب می شود یا به طور مستقل، حتماً وضعیت بدنی و وزن خود را محاسبه کنید.
حتی یک پزشک نمی تواند دقیقاً به شما بگوید که با تغذیه مناسب چقدر می توانید وزن کم کنید؛ همه اینها به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد. برخی در عرض یک هفته نتایج را مشاهده خواهند کرد، برخی دیگر بیشتر طول می کشد، اما هر زنی می تواند وزن کم کند!
نمونه های منو
صبحانه:
- بلغور جو دوسر با زردآلو و کشمش خشک، شیر، 2 تخم مرغ آب پز نرم؛
- ماهی کوبیده، پوره سیب زمینی، شیر؛
- موسلی با شیر، تخم مرغ (می تواند بلدرچین باشد)، آب میوه تازه فشرده.
صبحانه دوم:
- ماست با چربی متوسط، پرتقال و 2 عدد موز؛
- پنکیک با پنیر و شیر؛
- پنیر خامه ای کم چرب با خامه ترش و یک سیب.
ناهار:
- سوپ مرغ، فرنی گندم سیاه با قارچ، سالاد (کدو تنبل و گوجه فرنگی)، یک لیوان آب؛
- سوپ ماهی، سبزیجات تازه خرد شده، گوشت، یک لیوان آب تازه؛
- گل گاوزبان کم چرب، زرزی گوجه فرنگی و پنیر، فرنی گندم سیاه و کاکائو.
بعدازظهرها:
- یک ساندویچ نان غلات کامل با پنیر و یک لیوان شیر؛
- سالاد گوجه فرنگی چاشنی شده با خامه ترش و آب کم چرب؛
- ماست و هر میوه فصلی.
شام:
- مرغ، سبزیجات (در صورت فصل) چای سبز؛
- کتلت ماهی، سالاد یونانی و شیر؛
- سبزیجات آب پز (می توانید از آنها سالاد درست کنید)، مرغ آب پز و چای سبز.
توصیه ها
وقتی منو انتخاب شد و تصمیم گرفتید آن را دنبال کنید، پیشنهاد می کنیم از نکات زیر استفاده کنید که برای نتیجه مثبت لازم است.
اصول رفتار خوردن:
- ما حداقل سه بار در روز (در حالت ایده آل 5) غذا می خوریم.
- ما از محصولات مختلف استفاده می کنیم.
- ما به طور کامل الکل را از رژیم غذایی حذف می کنیم.
- ما از مواد نگهدارنده امتناع می کنیم.
- ما نوشیدنی های گازدار شیرین را با آب معدنی جایگزین می کنیم.
- ما هر بار فقط غذاهای تازه آماده می کنیم.
- مارشمالو، شکلات و بستنی را حذف می کنیم.
- ما آهسته غذا می خوریم و نه افراط.
- اگر مجبورید در محل کار غذا بخورید، فروشگاه را فراموش کنید؛ بهتر است میوه، ماست یا مرغ آب پز را از خانه بگیرید.
اگر مقداری سستی به خود داده اید و غذاهایی خورده اید که برای کاهش وزن مطلوب نیست، به شما توصیه می کنیم یک روز ناشتا به خود اختصاص دهید. این نباید روزه باشد، زیرا فقط استرس جدیدی برای بدن ایجاد می‌کنید و می‌توانید در قالب اضافه وزن اثر معکوس داشته باشید. یک روز روی کفیر یا میوه بنشینید، مطمئن شوید که رژیم را مانند برنامه اصلی رژیم غذایی خود رعایت کنید.