قوانین ساده برای کاهش وزن در خانه

هر زنی دوست دارد زیبا و لاغر، برازنده و شکننده باشد و همین سوال را می پرسد: چگونه می توان در خانه وزن کم کرد؟به هر حال، اضافه وزن یک مشکل جهانی بشر مدرن است.

کاهش وزن در خانه آسان است، اما، افسوس، اگر رژیم روزانه، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی را شروع نکنید، این امر محقق نمی شود. روش ها و روش های جراحی پلاستیک گزینه ای نیستند و همچنین بسیار گران هستند.

اگر می خواهید سالم بمانید، شکل و پوست خود را بهبود ببخشید، احساس شادابی داشته باشید، باید قوانین بسیار ساده را دنبال کنید:

1. اغلب مقدار کمی غذا بخورید. رژیم غذایی خود را به 4-6 وعده در روز تقسیم کنید.
2. می توانید عصرها بخورید، اما سه ساعت قبل از خواب، بعد از آن می توانید چای یا محصول شیر تخمیر شده کم چرب بخورید.
3. ساده ترین نکته این است که صبح ناشتا یک لیوان آب گرم بنوشید، می توانید یک قاشق عسل 20 دقیقه قبل از صبحانه اضافه کنید.
4. حداقل 2 لیتر آب در روز بدون چای و قهوه بنوشید.
5. حداقل نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. شما نباید غذا بنوشید و 30 دقیقه بعد از غذا ننوشید.
6. شما می توانید یک بار در هفته روزهای روزه داری را انجام دهید، چنین روشی به راحتی و بدون آسیب به سلامتی شما کمک می کند.

اینها دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی برای کاهش وزن در خانه بودند. همچنین، چنین توصیه هایی را فراموش نکنید. اما آن را به عنوان یک دستورالعمل ساده در نظر نگیرید. اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما باید به آن پایبند باشید و آنها را در ذهن خود نگه دارید.

پیش نیازهای کاهش وزن در خانه

• چه چیزی را رها می کنیم؟الکل، شراب قرمز ممکن است، اما در حد اعتدال.
• خود را به نوشیدن چای بدون قند اضافه یا با افزودن شیرین کننده های طبیعی مانند استویا آموزش دهید.
• همانطور که قبلاً فهمیدید - همه فست فودها و همچنین نوشیدنی های گازدار شیرین و غذاهای راحت در سطل زباله هستند.
• چگونه در خانه وزن کم کنیم؟از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: افزودنی هایی مانند سس مایونز و سس کچاپ. بهتر است سالاد را با ماست طبیعی، خامه ترش، کره چاشنی کنید.
• برای اینکه رژیم را قطع نکنید، باید یک به اصطلاح "غذای تقلب" ترتیب دهید، اما فقط در صورتی که وزن شما در محدوده مورد نیاز باشد.
• سیب زمینی آب پز یا پخته بخورید، نه سرخ شده، اما بیش از 2 تا 3 بار در هفته.
• چگونه در خانه وزن کم کنیم؟تمام محصولات آردی را به طور کامل رها کنید، اما اگر نمی توانید، از این محصول تهیه شده از آرد غلات کامل و سبوس استفاده کنید.
• میوه های پر کربوهیدرات مانند انگور و موز باید تا زمانی که وزن کم کنید کنار بگذارید.
• در وعده های کوچک بخوریدحداکثر 200 گرم محصول در یک زمان.
• هرگز صبحانه را حذف نکنید، مانند هر روش صبحگاهی (دوش گرفتن، مسواک زدن)، زیرا این مهم ترین وعده غذایی و کلید شروع یک روز خوب است.
• شیرینی میخوای؟مقداری شکلات تلخ بخورید، اما فقط صبح.
• بهتر است میوه را در نیمه اول روز مصرف کنید.
• بارهای ورزشی را فراموش نکنید، اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید ورزش را در خانه شروع کنید، آموزش های ویدیویی وجود دارد که به شما در کاهش وزن در خانه کمک می کند.
• برای خود ظروف کوچک، کارد و چنگال تهیه کنید و آنها را بخورید، بله، در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، اما اینگونه یاد می گیرید که کمتر غذا بخورید و در نتیجه شکم خود را کاهش دهید، چیزی که ما در تلاش هستیم به آن برسیم.

کاهش وزن در خانه واقعی است، حتی برای زنان تنبل، شما فقط باید بخواهید، دانش خود را در این موضوع افزایش دهید، شروع به انجام آن کنید، به آن عادت کنید.

کاهش وزن در خانه، از کجا شروع کنیم؟در زیر می خوانید.

رژیم روزانه

در بسیاری از موارد، اضافه وزن و اختلالات متابولیک به عدم ثبات ساعت بیولوژیکی بدن انسان بستگی دارد. از آنچه که اندام های داخلی ما شروع به جذب درست مواد مفید و مغذی نمی کنند، در نتیجه به کل بدن آسیب می رساند.
از کجا شروع کنیم؟برای برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید و سعی کنید با وجود شرایط سخت فعلی آن را حفظ کنید.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی به معنای اعتصاب غذای طاقت فرسا نیست، جایی که تقریباً غذا نمی خورید، و اگر می خورید، پس غذای تازه خوشمزه ای نیست. تغذیه ساده، صحیح و متعادل 70 درصد موفقیت شما در راه رسیدن به رویاهایتان است که بدون آن به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. می توانید بدون گرسنگی و کاهش وزن غذای خوشمزه بخورید.

در اینجا یک مثال از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل برای یک هفته کامل آورده شده است، حتی برای افراد تنبل نیز آسان خواهد بود (1 صبحانه، 2 میان وعده اول، 3 ناهار، 4 میان وعده دوم، 5 وعده شام، 6 ثانیه شام سبک).

دوشنبه

• بلغور جو دوسر روی آب - 100 گرم با یک قاشق چایخوری عسل و یک مشت کشمش یا آجیل (گردو، بادام، بادام هندی)، یک سیب، یک فنجان قهوه طبیعی.
• 2-3 تخم مرغ آب پز، یک عدد خیار، 30-50 گرم پنیر کم چرب.
  150-200 گرم سینه مرغ آب پز و مقدار زیادی سالاد سبزیجات تازه.
• 100 گرم پنیر کوتیج کم چرب + پرتقال
• 150-200 گرم ماهی دریایی، گل کلم یا کلم بروکلی آب پز 100 گرم، نصف گریپ فروت.
• 0. 5 لیتر کفیر کم چرب.

سهشنبه

• 100 تا 150 گرم برنج با سیب، دارچین و یک قاشق چای خوری عسل، چای سبز یا قهوه طبیعی برای هر سلیقه.
• 50 گرم گردو، یک قاشق غذاخوری عسل و یک مشت انواع توت ها (تمشک، زغال اخته، توت فرنگی).
• سالاد سبزیجات و 150-200 گرم. گوشت گاو آب پز
• 3 عدد تخم مرغ آب پز، کاهو، گوجه فرنگی بخارپز.
• 100-150 گرم ماهی دریایی، یک جفت خیار، نصف گریپ فروت.
• 0. 5 ماست کم چرب، تا 2. 5٪.

چهار شنبه

• 150-200 گرم فرنی گندم سیاه با سبزیجات، یک لیوان آب تازه فشرده
• یک عدد موز بزرگ
• 150 گرم سینه مرغ آب پز و سبزیجات خورشتی
• 2 تخم مرغ آب پز، خیار، کاهو.
• سالاد دریایی.
• 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

پنج شنبه

• ماکارونی گندم دوروم با سبزیجات - 200 گرم، سیب.
• ساندویچ نان سبوس دار با پنیر کم چرب و کاهو.
• مقدار زیادی خورش سبزی.
• 150 گرم پنیر کوتیج با سیب.
• گوشت گوساله آب پز - 150 گرم + سالاد سبزیجات.
• 0. 5 لیترکفیر کم چرب

جمعه

• املت با سبزیجات، آب تازه فشرده.
• ساندویچ گوشت بدون چربی.
• عدس پخته و سینه آب پز.
• 100 گرم پنیر کم چرب، خیار.
• 200 گرم ماهی دریا، سالاد سبزیجات.
• 400-500 میلی لیتر شیر دلمه.

شنبه

• لوبیا آب پز با سبزیجات - 200 گرم، یک لیوان آب میوه یا چای سبز
• سالاد میوه و مشتی آجیل
• 2 عدد سیب زمینی آب پز 150 گرم بوقلمون آب پز
• هر مرکباتی
• 150 گرم پنیر دلمه.
• ماست چرب نیست

یکشنبه

• بلغور جو دوسر - 100 گرم با هر میوه یا انواع توت ها، چای یا قهوه.
• سالاد سبزیجات.
• لوبیا سرخ شده با سبزیجات + هر گونه مرکبات.
• 2-3 تخم مرغ آب پز، گل کلم آب پز.
• 150 گرم پنیر دلمه با گیاهان و خیار تازه.
• 0. 5 لیترکفیر کم چرب

یک غذای بسیار واقعی، متنوع، سالم و خوش طعم، روش های پخت (روش) به خصوص برای خانم های تنبل زمان زیادی نمی برد.

نکاتی برای تنبل‌ها: اگر از چند روز قبل غذا بپزید و غذا را جداگانه در وعده‌های غذایی بچینید، زمان صرف شده برای پخت و پز چندین برابر کاهش می‌یابد.

اطلاعات بیشتر و ادبیات در مورد تغذیه مناسب را بخوانید، به توصیه ها و بازخوردهای افراد با تجربه در این زمینه گوش دهید، دانش را به طور موثر به کار ببرید، از آزمایش خودتان در تهیه غذاهای سالم و بهداشتی نترسید، تنوع در غذا اجازه نمی دهد شما ناامید شوید. و در راه رسیدن به فرم های ایده آل دلسرد شدند. ظروف مورد علاقه، اما بسیار تهدید کننده برای شکل خود را به غذاهای مناسب و سالم تبدیل کنید که بر بدن شما تأثیری نخواهد گذاشت.

یک دستور خوشمزه و سالم برای دوستداران پیتزا:

روش آماده سازی.

برای پر کردن:

• 30-50 گرم قارچ؛
• 50 گرم فلفل دلمه ای؛
• 50 گرم پنیر کم چرب؛
• 20 گرم پیاز؛
• فیله مرغ - 150 گرم؛
• نمک، فلفل، سبزی به مزه.

برای اصول اولیه، شما نیاز دارید:

• پنیر کم چرب 150 گرم؛
• گل کلم - 300 گرم؛
• یک عدد تخم مرغ؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

روش پخت و پز:

1. روی یک رنده درشت، گل کلم پخته شده را رنده کنید، 150 گرم پنیر رنده شده، نمک، تخم مرغ را به آن اضافه کنید و مخلوط کنید.
2. فر را از قبل با دمای 250 درجه گرم کنید ، تمام "جرم" خود را در یک ظرف پخت قرار دهید یا روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت 15-20 دقیقه در فر قرار دهید.
3. فیله مرغ آب پز را خرد کنید. قارچ ها را به ورقه های نازک برش دهید، فلفل و پیاز را به دلخواه خرد کنید.
4. کل پر را روی "خمیر" ما قرار دهید ، با رب گوجه فرنگی یا سس گوجه فرنگی چرب شده ، روی آن پنیر رنده شده بپاشید ، 8-10 دقیقه در دمای 230-250 درجه بپزید. نوش جان.

سوال اصلی که کسانی را که در حال کاهش وزن هستند عذاب می دهد: "چگونه در خانه وزن کم کنیم؟"روال روزانه و تغذیه مناسب بخش بزرگی از موفقیت است، اکنون می توانید در مورد سومین نکته - فعالیت بدنی صحبت کنید.

بسیاری از زنان به دلایل مختلف نمی توانند به ورزشگاه بروند: زمان، پول، کسی برای ترک کودک و بسیاری دلایل دیگر وجود ندارد.

چگونه در خانه وزن کم کنیم؟فعالیت بدنی را از کجا شروع کنیم؟همه این نکات و ترفندها برای افراد تنبلی که اضافه وزن دارند، نیست. بنابراین، برای انجام مستقل تمام مراحل، کلاس ها و بارها، بهتر است با افراد آگاه مشورت کنید که به شما مشاوره می دهند، بازخورد خود را ارائه می دهند و راه ها را کارآمدتر از شما نشان می دهند.

ناامید نباشید، همیشه فرصت تمرین و کاهش وزن در خانه وجود دارد. فقط باید آموزش را به یک عادت تبدیل کرد که برای افراد تنبل دشوار است، اما قابل دستیابی است. چگونه در خانه وزن کم کنیم؟از کجا شروع کنیم؟به خودتان انگیزه بدهید و سپس نتایج موثر خواهد بود و اگر تمام نکات را رعایت کنید، سریعتر هم می شود.

تعداد زیادی انجمن و سایت در اینترنت وجود دارد که در آنها توصیه ها، روش ها و اسرار آموزش را فاش می کنند. آموزش های ویدیویی وجود دارد که با آنها یاد خواهید گرفت که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، انتخاب یک برنامه آموزشی آسان است.

برای مبتدیان و کسانی که می خواهند در خانه وزن کم کنند، برنامه هایی برای تمرین تمام گروه های عضلانی بدن موثر خواهد بود، بهترین بررسی ها را دارند و البته تمرینات کاردیو، می توانید با تماشای فیلم این روش را انجام دهید یا بروید. در بیرون برای دویدن، از پله ها بالا بروید، چنین کلاس هایی را می توان در ورودی انجام داد. همه اینها برای زنان تنبل نیست، اما اگر تصمیم دارید با اضافه وزن مبارزه کنید، نکته اصلی این است که شروع کنید.

برنامه تمرینی خانگی برای تمامی گروه های عضلانی

اگر تجهیزات ورزشی دارید: دمبل، کتل بل، میله و پنکیک برای آن، وزنه برای پاها، پس این عالی است. اما می توان آنها را با بطری های آب یا کتاب جایگزین کرد.

از کجا شروع کنیم؟با گرم کردن و حرکات کششی می توانید به مدت 5 دقیقه طناب بزنید.

اسکات. ما عضلات پاها و باسن را تمرین می کنیم. (راه های مختلفی را برای انجام آن در نظر بگیرید). ما 15-30 بار اجرا می کنیم، با وزنه امکان پذیر است.

تکنیک اجرا:

پاها از شانه ها پهن تر هستند ، جوراب ها کمی به طرفین چرخانده می شوند ، روی یک پای کامل می ایستیم ، چمباتمه می زنیم تا زاویه زانو حداقل 90 درجه باشد ، هرچه پایین تر باشد - بهتر است زانوها حرکت نکنند. فراتر از جوراب ها و به شدت در جهت جوراب ها حرکت می کنیم، چمباتمه می زنیم - دم می کنیم، بلند می شویم - بازدم را بیرون می دهیم و باسن را سفت می کنیم.

لانگز. ماهیچه های پا را کار می کند و باسن را سفت می کند. (راه های مختلفی را برای انجام آن در نظر بگیرید). ما 15-20 تکرار را روی هر پا انجام می دهیم، وزنه ها می توانند در دست باشند.

تکنیک اجرا:

اگر به راحتی می توانید وزن را تحمل کنید، صاف بایستید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید. یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید، سعی کنید زاویه شدیدی در زانوی پای جلو نداشته باشید، پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.

Pushups. تمرین دادن عضلات سینه و بازوها. 10-20 تکرار انجام می دهیم.

تکنیک اجرا:

برای بسیاری از زنان، فشار دادن جوراب‌های خود، از زانو، دشوار است. روی زانوها قرار بگیرید و روی دست‌های خود در مقابل خود استراحت دهید، به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، در حین دم، بازوهای خود را از آرنج خم کنید، بدن باید صاف باشد، با فشار و باسن، بدون انحراف در ناحیه کمر. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

برای افراد با تجربه تر، پاها را می توان روی تپه و روی انگشتان پا قرار داد.

پرس نیمکت دمبل به پشت خوابیده است. تمرین دادن عضلات قفسه سینه. ما 15 تکرار انجام می دهیم.

تکنیک اجرا:

سه چهارپایه را یکی پس از دیگری قرار دهید، یک پتو را روی آن قرار دهید و در امتداد پشت خود بنشینید، پشت خود را به سطح فشار دهید، با پاهای خود روی زمین تأکید کنید. بازوهای خود را با دمبل های جلوی خود در سطح شانه ها صاف کنید، بازوها را تا سطح سینه با زاویه 45 درجه نسبت به بدن پایین بیاورید و در حین بازدم به سمت بالا فشار دهید.

ردیف های دمبل. برای داشتن پشتی زیبا ورزش کنید. ما 12-15 تکرار در هر طرف انجام می دهیم.

تکنیک: روی مبل زانو بزنید، خم شوید و به دست راست خود استراحت دهید.

یک دمبل در دست چپ خود بگیرید، پشت شما صاف است، پای چپ کمی دورتر از لگن روی زمین قرار می گیرد.

دست خود را نزدیک به لگن نگه دارید، شروع به کشیدن دمبل به سمت بالا و کمی به سمت پایین شکم کنید، کار پشت خود (تیغه های شانه) را احساس کنید، چند ثانیه درنگ کنید، در حین بازدم دست خود را پایین بیاورید تا موقعیت اصلی آن

بالا بردن پاهای صاف از وضعیت مستعد. 15-30 تکرار

تکنیک اجرا:

به پشت دراز بکشید، به زمین فشار دهید، دست‌ها را در امتداد بدن با کف دست‌های پایین بکشید، در حین بازدم، دو پای مستقیم خود را در 45 درجه از زمین بلند کنید، به حالت اولیه برگردید، به سختی زمین را لمس کنید.

پیچش. (راه های مختلفی را برای انجام آن در نظر بگیرید). روی مطبوعات ورزش کنید. 20-40 تکرار

تکنیک اجرا:

روی زمین دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، پاها را روی زمین، بازوها را از آرنج در پشت سر خم کنید، بلند شوید و در حین بازدم تا زانو دراز کنید، بدون اینکه کمر را از روی زمین بلند کنید، در حین دم به حالت اولیه برگردید. .

پرس دمبل ایستاده. کار کردن روی شانه ها20 تکرار انجام می دهیم.

تکنیک اجرا:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل ها را در دست بگیرید و در سطح شانه قرار دهید.

بازوهای خود را بالای سر خود بالا بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه خود بیاورید.

همه این تمرینات یک دایره هستند، آنها باید بدون توقف و استراحت انجام شوند، 4-6 دایره.

بعد از تمرین باید کشش داشته باشیم.

چنین رویه های ساده، مشاوره (آن را آنچه می خواهید بنامید) و اسرار به نتایج مطلوب منجر می شود، نکته اصلی این است که شروع کنید. روش ریکاوری عضلانی، یعنی استراحت را فراموش نکنید.