منوی رژیم غذایی 6 گلبرگ برای هر روز

رژیم 6 گلبرگ یک غذای لاغری 6 روزه با تناوب روزانه غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی است. یک منوی نمونه برای هر روز و رعایت اصول رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کاهش حجم بدن در مدت زمان کوتاهی می شود.

در روزهای پروتئینی رژیم در اثر کمبود کربوهیدرات، سطح گلیکوژن کاهش می یابد که به دلیل استفاده از لیپیدها برای تامین انرژی بدن باعث فرآیند چربی سوزی می شود.

کربوهیدرات های موجود در سبزیجات، میوه ها و غلات باعث رسوب چربی نمی شوند، زیرا برای جبران ذخایر گلیکوژن و حفظ عملکردهای حیاتی بدن انسان استفاده می شوند.

قوانین اساسی

برای کاهش وزن سریع و کاهش حجم بدن، باید قوانین اساسی رژیم 6 گلبرگ را به شدت دنبال کنید:

• بیش از 600 گرم مصرف نکنید. غذای پروتئینی 1500 گرمسبزیجات 300 گرمغلات در روز مربوطه؛
• بخش های غذا باید کوچک باشد - حدود 150 گرم. محصولات پروتئینی یا غلات و تا 500 گرم. میوه؛
• مقدار نمک را به حداقل محدود کنید.
• روزانه 2. 5 لیتر آب بنوشید.

برای موثرتر کردن رژیم غذایی، کربوهیدرات های ساده به طور کامل از منو حذف می شوند، که می تواند منجر به افزایش وزن سریع شود:

• شکر و محصولات با شکر در ترکیب؛
• قهوه؛
• نوشیدنی های شیرین؛
• محصولات آرد سفید؛
• سس گوجه؛
• مایونز؛
• خردل.

ویژگی های رژیم غذایی

اساس رژیم غذایی 6 گلبرگ ماهی، سبزیجات، مرغ، غلات، کشک و روز میوه است که به این ترتیب به منظور تناوب روزانه پروتئین ها و کربوهیدرات ها مرتب شده اند.

روز ماهیماهی با ارزش ترین منبع پروتئین، چربی های سالم (امگا 3) و ویتامین ها (A، E، H، C، PP) است. این ماهی همچنین حاوی ید، روی، سلنیوم و کلسیم است. در رژیم غذایی، ارجحیت باید به انواع کم چرب داده شود، مانند:

• ماهی خال مخالی;
• ماهی قزل آلا صورتی؛
• هیک
• شاه ماهی؛
• ماهی تن؛
• شاه ماهی؛
• ماهی دریایی؛
• ماهی قزل آلا؛
• گربه ماهی؛
• کپور;
• ماهی سالمون.

خوردن دقیقاً 600 گرم ماهی بخارپز یا پخته مجاز است.

روز سبزیجاترژیم غذایی شامل استفاده از سبزیجات کم کالری و بدون نشاسته است که به افزایش وزن کمک نمی کند. محتوای بالای فیبر در سبزیجات منجر به کاهش سطح کلسترول و قند خون، حذف سموم و تغذیه میکرو فلور مفید روده می شود.

منو می تواند شامل سبزیجات آب پز، خورشتی و پخته، آبگوشت، سوپ یا اسموتی، سبزیجات تازه به شکل سالاد با روغن زیتون باشد.

لازم است بدانید که استفاده از سیب زمینی در رژیم غذایی 6 گلبرگ به دلیل مقدار زیاد نشاسته در ترکیب، محدود است. بخش کوچکی از سیب زمینی (تا 100 گرم)، پخته شده در یکنواخت یا پخته شده مجاز است.

روز مرغترکیب گوشت مرغ شامل پروتئین، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B است. برای تنوع بخشیدن به منوی رژیم غذایی، می توانید آبگوشت بپزید، مرغ را با ادویه بپزید، سوپ خامه ای از گوشت مرغ درست کنید.

روز غلاتدر این مرحله رژیم غذایی فقط شامل غلات کامل (گندم سیاه، جو، بلغور، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای) می شود که حاوی مواد مغذی با ارزش بسیاری است و کربوهیدرات های پیچیده ای هستند، زیرا به آرامی جذب می شوند و برای مدت طولانی انرژی بدن را تامین می کنند.

علاوه بر غلات، خوردن نان غلات کامل یا چاودار (تا 100 گرم) و یک لیوان کواس مجاز است.

روز کشک. در منوی رژیم غذایی از پنیر 2 تا 3. 8 درصد چربی (اما بدون چربی) به شکل مخلوط کشک و ماست با دارچین یا وانیل، ماست بدون شکر و مواد افزودنی، شیر استفاده می شود.

پنیر کوتیج به دلیل داشتن پروتئین بالا، احساس سیری طولانی مدتی را به فرد می دهد و همچنین منبع مفیدی از مواد معدنی لازم برای بدن (منیزیم، کلسیم، سدیم، آهن)، ویتامین ها و باکتری های اسید لاکتیک است.

روز میوه رژیم غذایی 6 گلبرگ را تکمیل می کند که در طی آن توصیه می شود در وعده های کوچک 200-300 گرمی 5-6 بار مصرف کنید، در حالی که می توانید انواع میوه ها و انواع توت های موجود در فصل را بخورید:

• سیب، گلابی؛
• پرتقال، نارنگی؛
• انگور؛
• موز - محدود؛
• آناناس، انار، گریپ فروت؛
• گیلاس، گیلاس شیرین، توت فرنگی.

ارزش غذایی میوه ها مانند سبزیجات در سطح بالای فیبر و محتوای گروه های مختلف ویتامین ها نهفته است. مهم است که به یاد داشته باشید که میوه های شیرین حاوی مقدار زیادی قند هستند، بنابراین باید به انواع ترش بیشتر اولویت دهید و به شدت به کل مصرف روزانه میوه ها و انواع توت ها - تا 1. 5 کیلوگرم - پایبند باشید.

نمونه 6 منوی رژیم غذایی گلبرگ

با پیروی از اصل متناوب پروتئین ها و کربوهیدرات ها، هنگام برنامه ریزی یک منو برای هر روز برای رژیم غذایی 6 گلبرگ، لازم است از غذاهای تهیه شده از غذاهای مجاز استفاده کنید، در حالی که رژیم باید شامل 3-4 وعده غذایی بدون میان وعده باشد.

ماهی

• صبحانه: فیله هیک پخته شده (200 گرم)؛
• میان وعده: ماهی پخته با ادویه (200 گرم)؛
• ناهار: آب ماهی؛
• شام: پوره فیله ماهی با اضافه کردن آب گوشت (200 گرم).

سبزی

• صبحانه: سالاد چغندر آب پز؛
• میان وعده: گل کلم با هویج بخارپز؛
• ناهار: خورش کدو سبز و کلم، سیب زمینی، آب پز شده در یکنواخت خود.
• شام: سالاد کلم پکن.

جوجه

• صبحانه: فیله آب پز؛
• میان وعده: آب مرغ با ادویه و شوید؛
• ناهار: فیله پخته شده؛
• شام: آبگوشت با قسمتی از فیله آب پز.

غلات

• صبحانه: گندم سیاه آب پز؛
• میان وعده: یک لیوان کواس؛
• ناهار: بلغور با ادویه جات، یک تکه نان غلات کامل؛
• شام: برنج قهوه ای.

کشک

• صبحانه: کشک با دارچین، چای؛
• میان وعده: ماست؛
• ناهار: کشک با ماست؛
• شام: پنیر کشک، چای.

میوه

• صبحانه: سیب پخته شده؛
• میان وعده: 100 گرمانواع توت ها؛
• ناهار: سالاد میوه سیب، گلابی، کیوی و موز؛
• شام: نارنگی.

دستور پخت

علیرغم اینکه رژیم غذایی دارای رژیم غذایی محدودی است، با در نظر گرفتن توصیه هایی برای انتخاب غذاها، می توان از دستور العمل های ساده برای تهیه غذاهای خوشمزه استفاده کرد.

قزل آلای پخته

مواد لازم: 800 گرم قزل آلا، لیمو، پیاز، جعفری، جوز هندی.

ماهی از فلس تمیز می شود، شسته شده و به قسمت هایی بریده می شود. سپس ماهی را نمک زده و با آب نصف لیمو می پاشند. ماهی قزل آلای آماده شده را به مدت 20-25 دقیقه می گذاریم تا مارینت شود.

پیاز را پوست گرفته و به صورت حلقه ای خرد کنید و نیمی از لیمو را به ورقه های نازک برش دهید. روی یک ورقه پخت فویل برای پخت قرار دهید و روی "بالش" پیاز، تکه های قزل آلا را با تکه های لیمو قرار دهید و با جوز هندی بپاشید. سپس فویل پیچیده می شود تا قسمت بالای ماهی قزل آلا را بپوشاند.

ماهی را در فر 180 درجه به مدت 40 دقیقه می پزیم. قبل از سرو با جعفری خرد شده بپاشید.

خورشت سبزی

برای پخت و پز به یک کدو سبز متوسط، یک کلم سفید کوچک، ۲ عدد فلفل دلمه ای و ۲ عدد گوجه فرنگی، هویج و پیاز نیاز دارید.

کدو سبز باید پوست کنده و به قطعات بریده شود، کلم خرد شده، فلفل به صورت نوار بریده شود. سپس مواد را مخلوط کرده، نصف لیوان آب اضافه کرده، نمک زده و به مدت 20 دقیقه روی حرارت متوسط می پزیم.

در مدتی که خورش در حال خورش است، پیاز را خرد کرده، هویج را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن نباتی مزه دار کنید. در این زمان گوجه فرنگی ها را بلانچ کرده، پوست گرفته و در پوره سیب زمینی خرد می کنیم و در تابه به سس اضافه می کنیم که به مدت 5 دقیقه خورش می شود.

سپس سبزیجات را مخلوط کنید، ادویه ها را اضافه کنید و ظرف را 5-7 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بپزید. قبل از سرو با گیاهان تازه بپاشید.

فلفل شکم پر

مواد لازم: فلفل دلمه ای شیرین - 6-8 عدد، کلم سفید - 300 گرم، 2 عدد هویج، 2 عدد پیاز، 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق رب گوجه فرنگی، روغن نباتی، فلفل سیاه، ریحان.

پیاز را به صورت حلقه ای خرد کرده و با کمی روغن به مدت 5 تا 7 دقیقه تفت دهید. کلم را نگینی خرد کرده و هویج ها را به صورت نواری خرد کنید و همراه با پیاز زیر درب آن بجوشانید و 100 میلی لیتر آب اضافه کنید. رب گوجه فرنگی، نمک و ادویه جات را به ظرف اضافه کنید و 15 تا 20 دقیقه بجوشانید.

فلفل دلمه ای شسته، هسته گرفته و با کلم خورشتی پر می شود. فویل پخت را روی یک ورقه پخت پهن کنید، فلفل آماده شده را بچینید و سپس انتهای آن را بپیچید.

فلفل به مدت 20 دقیقه در فر پخته می شود. قبل از سرو با جعفری سبز یا شوید بپاشید.

سینه مرغ پخته با ادویه

مواد لازم برای ظرف: سینه مرغ - 1 عدد، 1 قاشق غذاخوری. لروغن زیتون، فلفل، گیاهان.

طرز تهیه: سینه را شسته و از هر طرف نمک و فلفل و کره و سبزی می پاشند. سپس مرغ را با فویل می پوشانیم و به مدت 30 دقیقه در یخچال می گذاریم تا خوابانده شود.

پس از مرینیت کردن، سینه را در یک آستین برشته قرار می دهند. مرغ را در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه به مدت بیست دقیقه می پزیم.

کینوا در آرام پز

مواد لازم: 100 گرم کینوا، زیره، زردچوبه، نمک به مزه.

بلغورها را کاملاً شسته و به مدت 6-5 ساعت در آب می‌گذاریم تا تلخی آن گرفته شود. سپس کینوا را دوباره آبکشی کرده و با اضافه کردن آب در کاسه مولتی کوکر ریخته می شود. فرنی در حالت "برنج" به مدت 25 دقیقه پخته می شود.

پس از پخت، مقدار کمی نمک، زردچوبه و زیره سیاه را به فرنی اضافه کنید. با گیاهان بپاشید.

ماست یونانی غلیظ

برای تهیه به ۲ لیتر شیر، ۴ قاشق غذاخوری ماست طبیعی یا کشت خمیر ترش داروخانه نیاز دارید.

شیر پاستوریزه تا دمای 50 درجه (تا زمانی که بخار از شیر شروع به بلند شدن کند) و شیر تازه - تا 90 درجه (تا زمانی که اولین کف ظاهر شود) گرم می شود. سپس خمیر مایه را به شیر اضافه می کنیم (شیر داغ باید تا 50 درجه خنک شود)، درب آن را می پوشانیم، روی آن را با حوله پیچیده می کنیم و 4-5 ساعت می گذاریم.

پس از گذشت زمان، ظرف ماست را با احتیاط به مدت 2 تا 3 ساعت دیگر در یخچال قرار می دهیم. برای قوام بیشتر، ماست را به مدت 3 ساعت از پارچه پنیر در 3 لایه تا شده صاف کنید.

ماست یونانی با پنیر کوتیج یا سبزیجات سرو می شود. ماندگاری ظرف 5-6 روز است.

خروج از رژیم غذایی

پس از تکمیل رژیم، برای حفظ نتایج کاهش وزن به دست آمده، باید برخی از قوانین تغذیه ای را رعایت کنید. اول از همه، توصیه می شود محصولات حاوی قند و محصولات ساخته شده از آرد سفید را از منو حذف کنید. همچنین رعایت چهار وعده غذایی در روز بدون میان وعده بین وعده های غذایی ضروری است.

برای صبحانه و ناهار می توانید فرنی را با گوشت، ماهی، مرغ، یک ساندویچ نان سبوس دار با پنیر، تخم مرغ درشت بپزید. برای چای بعد از ظهر، میوه مجاز است و برای شام می توانید سالاد با مرغ یا ماهی تهیه کنید.

میزان کربوهیدرات های ساده در جیره بعد از رژیم 6 گلبرگ باید به شدت کنترل شود و از 200 تا 300 کیلو کالری بیشتر نباشد تا از بروز ادم و افزایش وزن ناشی از آب و چربی جلوگیری شود.

مزایا و معایب

رژیم 6 گلبرگ به لطف مزایای زیر راهی موثر برای کاهش وزن است:

• کاهش از 500 گرمتا 1. 5 کیلوگرم در روز؛
• کاهش وزن سریع، که با حذف فعال آب از بدن در نتیجه کاهش میزان گلیکوژن در بدن همراه است (یک مولکول گلیکوژن چهار مولکول آب را متصل می کند).
• یک برنامه غذایی کوتاه مدت که به شما امکان می دهد برای حفظ وزن از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مانند هر محدودیتی، رژیم غذایی دارای معایبی است که می تواند بر وضعیت فیزیکی و روانی بدن تأثیر بگذارد:

• افزایش وزن پس از لغو رژیم و بازگشت کربوهیدرات های سریع به رژیم.
• ظاهر خستگی، تحریک، کمبود قدرت؛
• کمبود چربی های سالم به مقدار لازم در منو، که می تواند بر عملکرد دستگاه گوارش و سیستم عصبی تأثیر بگذارد.

استفاده از رژیم غذایی در صورت وجود بیماری های جدی دستگاه گوارش، دفع و غدد درون ریز منع مصرف دارد، مانند:

• گاستریت، پانکراتیت، زخم معده، زخم اثنی عشر؛
• دیابت؛
• التهاب مزمن کیسه صفرا؛
• کم خونی

در دوران بارداری و شیردهی، بیماری های عفونی، عفونت های ویروسی حاد تنفسی نمی توانید رژیم بگیرید.