چگونه کاهش وزن را شروع کنیم؟موضوع اضافه وزن، رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از شایعات و افسانه ها پوشیده شده است. چیزهای کمی به اندازه چگونگی خلاص شدن از شر حجم های ناخواسته بحث برانگیز هستند. علیرغم انواع تکنیک ها، قوانین اساسی و جهانی وجود دارد که کاملاً برای همه کار می کند. در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
محیط و سبک زندگی در دهه های گذشته به شدت تغییر کرده است. تعداد زیادی فست فود، انواع غذاهای خیابانی، کافه ها و رستوران ها ظاهر شد، مردم به طور فزاینده ای شروع به غذا خوردن در بیرون از منزل و استفاده از خدمات تحویل کالا کردند، اندازه وعده ها به میزان قابل توجهی افزایش یافت و در همان زمان مشخص شد که انتخاب غذاهای سالم دشوارتر است.
علاوه بر این، کار و اوقات فراغت نیز کم تحرک شده است. با وجود فواید شناخته شده فعالیت بدنی، روند نزولی در سراسر جهان وجود دارد. طبق آخرین گزارش های اتحادیه اروپا، از هر 10 نفر بالای 15 سال، 6 نفر ورزش نمی کنند یا به ندرت انجام می دهند. در عین حال، بخش قابل توجهی از جمعیت بزرگسال اروپا بیش از چهار ساعت در روز را در حالت نشسته سپری می کنند که نمی تواند بر سلامت و ظاهر تأثیر بگذارد.
بنابراین، عوامل زیادی بر آنچه می خوریم و شیوه زندگی ما را انتخاب می کنیم، تأثیر می گذارد، به این معنی که برای شروع تغییرات لازم است آگاهانه انتخاب کنیم.
در مورد انگیزه خود برای کاهش وزن تصمیم بگیرید
غالباً به این مرحله اهمیت نمی‌دهند، زیرا فکر می‌کنند میل به تناسب با لباسی که زمانی مورد علاقه بود یا گرفتن عکس‌های زیبا در ساحل یک هدف مؤثر است. اما جذابیت زیبایی شناختی تنها یک روی سکه است، در طرف دوم چیزهای بسیار مهم و قابل توجهی وجود دارد: خلاص شدن از عقده ها و شک به خود، میل به داشتن فرزندان سالم، نیاز به خلاص شدن از تنگی نفس، اختلالات هورمونی. و سایر مشکلات مرتبط
همیشه برداشتن اولین قدم ها دشوار است، می خواهید آن را به بعد موکول کنید، مکث کنید یا ایده را به کلی کنار بگذارید. علاوه بر این، اغلب در ابتدا اهداف غیر واقعی برای کاهش وزن تعیین می شود که منجر به انتظارات بالا می شود که بعداً منجر به ناامیدی، استرس و عدم پیشرفت می شود. با اصل همه یا هیچ هدایت نشوید. هدف نهایی مورد نظر و بسیاری از اهداف متوسط (واقع بینانه! ) را تعیین کنید. تصور کنید یک مسیر برای یک ماشین بسازید، اصل یکسان است.
به یاد داشته باشید، غذا نباید به عنوان پاداش تمرینی یا "تخلیه" شکلاتی باشد که می خورید. احساس گناه یک قاتل انگیزه است.
در عین حال علت اضافه وزن خود را نیز تحلیل کنید. آیا این یک تغییر اخیر است یا یک تصویر بلند مدت؟آیا انجام کارها را به گونه ای متفاوت شروع کرده اید - خوردن بیشتر در خارج از خانه، کاهش فعالیت یا تغییر رژیم غذایی؟دانستن علت اصلی به شما کمک می کند سریعتر به سمت هدف خود حرکت کنید.
هر چه ساکت تر بروید جلوتر خواهید رفت
کاهش وزن یک فرآیند سیستماتیک و طولانی مدت است. حتی کاهش وزن اندک (5 تا 10 درصد از کل وزن بدن) می تواند مزایای سلامتی مانند بهبود فشار خون، کلسترول و سطح قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن مرتبط با چاقی را به همراه داشته باشد.
به رژیم های رادیکال و سیستم های روزه داری طاقت فرسا متوسل نشوید. آنها منجر به کاهش وزن سریع در چند هفته اول می شوند، اما بعید است در درازمدت موثر باشند زیرا چنین تغییراتی در شیوه زندگی قابل دوام نیست. به محض اینکه رژیم را لغو کردید، به عادات قبلی بازگردید و وزن خود را افزایش دهید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بالاتری نسبت به مردان دارند و میزان متابولیسم در حالت استراحت 5 تا 10 درصد کمتر است. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی بیش از 2000 شرکت کننده در رژیم غذایی کم کالری (800 کیلو کالری در روز) نشان داد که مردان در شرایط مشابه 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند.
کمیت و کیفیت غذای مصرفی را بررسی کنید
بسیاری از مردم نمی دانند چه مقدار کالری می خورند. بر اساس مطالعه ای که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، از دو گروه از افرادی که از نظر وزن، قد، درصد چربی بدن، سطح تحصیلات و موارد دیگر مشابه بودند، خواسته شد تا گزارش دهند که فکر می کنند چه مقدار کالری در روز مصرف می کنند. هر دو گروه مقدار واقعی را به طور متوسط 1000 کالری دست کم گرفتند!
میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید
تعیین میزان کالری که باید مصرف کنید نیمی از کار است، همچنین مهم است که ارزش غذایی غذاها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، 500 کالری در چیپس با 500 کالری در سبزیجات خام یکسان نیست.
متخصصان تغذیه اصرار دارند که رعایت قانون کاهش وزن مهم است - سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید. کسری روزانه باید به طور متوسط 500 کیلو کالری باشد. در این شرایط می توانید در عرض دو هفته یک کیلوگرم وزن کم کنید، حتی بدون اینکه به فعالیت بدنی متوسل شوید. اما در درازمدت، این روش کارساز نخواهد بود، با گذشت زمان، بدن به دلیل کمبود مداوم غذا، احساس استرس و اضطراب ایجاد می کند و به جای کاهش وزن، در شرایط بحرانی بدن شروع به تجمع چربی می کند. .
سهم خود را کم کنید
اینجاست که اندازه اهمیت دارد. کنترل سهم در طول زمان از یک عادت سالم به یک سبک زندگی تبدیل می شود که پرخوری مداوم را حذف می کند. یکی از راه های ساده برای کاهش حجم سرو استفاده از بشقاب کوچکتر است. دیگری آهسته غذا خوردن است تا مغز زمان دریافت سیگنال احساس سیری را داشته باشد. به طور متوسط، این حدود 20 دقیقه طول می کشد.
نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات، یک چهارم از منابع پروتئینی کم چرب (مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ) و بقیه باید غلات یا غلات کامل باشد.
مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
اگر غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده (مانند کیک، نوشابه، نان آرد سفید یا سیب زمینی سرخ کرده) مصرف کنید، بدن شما انسولین ترشح می کند تا به کنترل جریان گلوکز در جریان خون کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش سطح قند خون پس از چند ساعت باعث می‌شود که شما احساس گرسنگی کنید، هوس غذا کنید و اغلب منجر به پرخوری می‌شود. کربوهیدرات های سریع و تصفیه شده به سرعت بدن را با انرژی پر می کنند، اما زمانی که بیش از حد مصرف شوند، به ذخایر چربی تبدیل می شوند. کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید و حتما آنها را با فیبر طبیعی ترکیب کنید.
بیشتر غذاهای کامل بخورید
غذاهای کامل، غذاهای تک ماده ای هستند که سرشار از ویتامین ها و ریزمغذی ها بدون افزودنی های شیمیایی یا فرآوری هستند. اینها عبارتند از میوه های تازه، سبزیجات، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و غیره. آنها به سرعت بخشیدن به متابولیسم، تنظیم وزن، کاهش گرسنگی و تاثیر بر تولید هورمون کمک می کنند.
یک مطالعه شامل 786 نفر بود که به دو گروه تقسیم شدند. یکی از آنها رژیم غذایی کم ریز مغذی داشت و دیگری رژیم غذایی با ریزمغذی بالا. تقریباً 80 درصد از شرکت‌کنندگان پس از خوردن یک رژیم غذایی با ریزمغذی‌های بالا احساس سیری می‌کردند، حتی اگر به طور کلی کالری کمتری مصرف کردند.
علاوه بر این، غذاهای کامل فاقد چربی ترانس هستند. یک مطالعه اخیر نشان داد که میمون‌هایی که چربی‌های ترانس مصنوعی بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با میمون‌هایی که رژیم غذایی غنی از چربی‌های تک غیراشباع داشتند، به طور متوسط 7. 2 درصد افزایش وزن داشتند.
مقدار آب روزانه خود را بنوشید
نوشیدن آب می تواند متابولیسم شما را 24 تا 30 درصد افزایش دهد و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. یکی از مطالعات نشان داد که مصرف 0. 5 لیتر. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا به رژیم غذایی کمک کرد تا کالری کمتری مصرف کند و 44 درصد بیشتر وزن کم کند.
از مصرف آب میوه و نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید. طبق تحقیقات، مصرف روزانه آنها با افزایش 60 درصدی خطر چاقی در کودکان مرتبط است.
اگر مصرف روزانه یک لیوان آب میوه یا نوشابه را با آب جایگزین کنید، می توانید کالری دریافتی سالانه خود را به طور متوسط 219000 کیلوکالری کاهش دهید. چشمگیر است، درست است؟
ورزش موثر را برای کاهش وزن انتخاب کنید
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش منظم و هدفمند در دفعات ورزش اغلب برای کاهش وزن موفق ضروری است.
WHO توصیه می کند که افراد بین 18 تا 64 سال حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنند.
ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه برای ورزش، ورزش هوازی است.
- نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط عبارتند از بدمینتون، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، تنیس.
- نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت بالا عبارتند از: دویدن، شنا، ورزش های گروهی (فوتبال، بسکتبال) و غیره.
- علاوه بر این، می توانید قوانین مفیدی را وارد برنامه روزانه خود کنید: به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها بروید، یک توقف به مقصد بروید و پیاده روی کنید، ماشین خود را کمی دورتر از خانه یا محل کار خود پارک کنید و غیره.
کاردیو برای کاهش وزن ضروری است اگر به درستی تمرین کنید، روی ضربان قلب (ضربان قلب) تمرکز کنید، از تکنیک ها و فواصل مختلف استفاده کنید.
البته، نه تنها کاهش وزن، بلکه حفظ انقباض عضلات نیز مهم است. ورزش مقاومتی برای ساختن بدنی شاداب ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی به حفظ سرعت متابولیسم بالا کمک می کند و از از دست دادن توده عضلانی با ارزش جلوگیری می کند.
برنامه های ورزشی زیادی هم برای خانه و هم برای باشگاه وجود دارد.
به بارهای روی همه گروه های عضلانی به جای بارهای موضعی ترجیح دهید. شما برای مدت طولانی در ناحیه کمر و شکم وزن کم نخواهید کرد، با انجام تمرینات فقط روی شکم، این را نتایج بسیاری از مطالعات نشان می دهد. همین امر در مورد کاهش وزن در پاها، باسن، بازوها و سایر قسمت های بدن نیز صدق می کند.
طبق مطالعات، یکی از رایج ترین موانع کاهش وزن کمبود وقت است، بیش از 73 درصد از زنان مورد بررسی گفته اند که به این دلیل ورزش نمی کنند. تمرینات تناوبی دایره ای، چربی سوز و با شدت بالا به کمک می آیند که بیش از نیم ساعت طول نمی کشد و یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن محسوب می شود.
آموزش دایره ایبه طور متوسط 30 دقیقه طول می کشد. این شامل این واقعیت است که چندین تمرین را به طور متناوب (معمولاً از 5 تا 10) با هدف گروه های عضلانی مختلف انجام می دهید و فواصل استراحت را در بین انجام می دهید. این روش تناسب اندام هوازی شما را بهبود می بخشد و به طور موثر کالری می سوزاند.
تمرینات چربی سوزیدر اصل شبیه به دایره هستند، اما مجموعه شامل بارهای با شدت زیاد بیشتری بر روی گروه های مختلف عضلانی است که بدون وقفه انجام می شود. استراحت فقط پس از اتمام بلوک تمرین مجاز است.
سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده استتمرینات با شدت بالاکه 5 تا 30 دقیقه در روز طول می کشد. آنها بین حداکثر فعالیت و استراحت (یک تا دو) متناوب می شوند. به عنوان مثال، 1 دقیقه با حداکثر سرعت ممکن بدوید، سپس به آرامی راه بروید یا 2 دقیقه استراحت کنید، سپس دوباره همه چیز را تکرار کنید. مطالعات نشان داده اند که این روش تمرینی به شما کمک می کند 25 تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر انواع ورزش بسوزانید.
آموزش مداری ویژه- تناسب اندام 30 دقیقه ای برای بانوان که شامل گرم کردن، کاردیو، تمرینات قدرتی، خنک کردن و کشش است. هر تمرین زیر نظر مربی انجام می شود که تکنیک انجام تمرینات را نظارت می کند، به آموزش می دهد و نسخه بهینه بار را انتخاب می کند. تمرینات بر روی شبیه سازها انجام می شود که با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن ایجاد شده است. آنها مبتنی بر مقاومت هیدرولیکی هستند و برای افراد با هر آمادگی جسمانی ایمن هستند.
یاد بگیرید که از ورزش کردن و انجام تمرینات کاهش وزن لذت ببرید. به این فکر کنید که آموزش چقدر انرژی، شادی و رضایت از خود به شما می دهد.
دریافت پشتیبانی
کاهش وزن آسان نیست و انجام آن به تنهایی حتی دشوارتر است. اگر می‌خواهید این پوند اضافی را کاهش دهید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، به یاد داشته باشید که لازم نیست خودتان این مسیر را طی کنید. می توانید افراد همفکر خود را به صورت آفلاین یا آنلاین پیدا کنید و به آنها بپیوندید.
تحقیقات نشان داده است که حمایت، رقابت سالم و نمایش منظم نتایج می تواند به حفظ عملکرد ورزشی ثابت و مسئولیت پذیری بیشتر در این فرآیند کمک کند.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
خودکنترلی مهمترین عامل کاهش وزن موفق است. وقتی حرکت واقعی و ملموس به سمت اهداف خود را می بینیم، انگیزه بیشتری برای ادامه کار پیدا می کنیم. مهمترین چیز این است که تلفن را قطع نکنید.
فقط روی وزن تمرکز نکنید. وزن کردن روزانه می تواند باعث ایجاد اضطراب و اضطراب غیر ضروری شود. بر روی شاخص های دور کمر، باسن، سینه، پاها و بازوها تمرکز کنید. آنها را در یک بازه زمانی اندازه گیری کنید، به عنوان مثال، هر 2 هفته یا یک بار در ماه. اعداد را در یک نوت بوک، برنامه یا پورتال های وب تخصصی ضبط کنید. این به شما کمک می کند نتیجه را پیگیری کنید و تجزیه و تحلیل کنید که کدام اقدامات بیشترین نتیجه را به همراه دارد.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است، اگر آن پوندهای اضافی با سرعتی که انتظار داشتید از بین نرفت ناامید نشوید. وظیفه شما این است که یاد بگیرید چگونه وزن خود را به درستی کاهش دهید، نه در 3 روز.
استرس و کمبود خواب را از بین ببرید
خواب سالم به اندازه تغذیه مناسب و ورزش مهم است.
تحقیقات نشان می دهد که خواب نامنظم با 89 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان مرتبط است. همچنین خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کندی تبدیل کالری به انرژی (متابولیسم) می شود. هنگامی که عملکرد نادرست دارد، بدن می تواند انرژی استفاده نشده را به شکل چربی ذخیره کند. علاوه بر این، بد خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد و همچنین در تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین اختلال ایجاد کند. این لپتین است که سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد کم خواب 385 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که به طور منظم و کافی می خوابند، مصرف می کنند. بنابراین، فقط به دلیل اختلال در ریتم خواب، می توانید 7 کیلوگرم اضافی در سال دریافت کنید.
وقتی صحبت از استرس می شود، باعث ترشح هورمون های آدرنالین و کورتیزول می شود. اگر همیشه احساس اضطراب می کنید، کورتیزول در جریان خون به دام می افتد و به بدن سیگنال می دهد که ذخایر مواد مغذی را با کربوهیدرات ها پر کند، که اغلب منجر به پرخوری می شود.
محققان دریافتند که برنامه 8 هفته ای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه BMI در کودکان و نوجوانان چاق و اضافه وزن شد.
به چند روش برای مقابله با استرس نگاهی بیندازید:
- یوگا
- مراقبه
- تمرینات تنفسی
- طبیعت گردی، باغبانی و غیره
از قرص های لاغری استفاده نکنید
ایده قرص های لاغری جادویی که باعث می شود چربی های شما مانند رویا حل شود، وسوسه انگیز است. اما افسوس، این خیلی خوب است که درست باشد (اگر قبلاً واضح نبود).
برخی از عوارض قرص های لاغری:
- تحلیل رفتن سیستم عصبی
- افزایش فشار خون
- افزایش ضربان قلب
- نقض کار اندام های داخلی
- بیخوابی
- سرگیجه
- اضطراب
- سندرم روده تنبل
قرص های لاغری اغلب نوید نتایج فوری را می دهند، اما در رژیم غذایی یا سبک زندگی شما که بدن شما را «ناسالم» کرده است، تداخلی ایجاد نمی کنند. بنابراین، حتی اگر بتوانید بر عوارض جانبی ناخوشایند غلبه کنید و نتایج کوتاه مدتی به دست آورید، در نهایت به همان جایی که شروع کرده اید باز می گردید. ما مقاله جداگانه ای را به چربی سوزها اختصاص دادیم که معایب، مزایا و خطرات احتمالی آنها را شرح می دهد.
به یاد داشته باشید، برای دستیابی به نتایج پایدار، باید اساساً عادات تناسب اندام و تغذیه خود را تغییر دهید.
کتاب‌ها، مقالات، برنامه‌های تلویزیونی و ویدیوهای جدید کاهش وزن هر روز منتشر می‌شوند، اما هیچ راه‌حلی برای کاهش وزن سالم و دائمی وجود ندارد. چیزی که برای یک فرد موثر است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن به غذاها و بارهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می‌دهد که بستگی به ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر دارد. یافتن روش مناسب نیازمند زمان و صبر، فداکاری و منظم بودن است.
برای کاهش وزن بدون رنج، تغییراتی واقع بینانه در رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود ایجاد کنید که بخشی از سبک زندگی شما خواهد شد، در غیر این صورت به سرعت به عادت های قدیمی و وزن اولیه خود باز خواهید گشت.