طرفین چربی دار. شکمی که علاقه ای غیرقابل جبران به آبجو را (البته بی اساس) نشان می دهد. پیکان مقیاس باعث لرزش عصبی می شود. مدت طولانی کلمه "کمر" را فراموش کرده است ، بدون ذکر شکم. اعلیحضرت اضافه وزن بی معنا و بی رحم است. بدترین دشمن سلامتی ، همچنین غم و اندوه بسیاری از یک طرح کاملاً زیبایی شناختی را به همراه دارد. و بنابراین روز با توزین شروع می شود ، با کالری شماری ادامه می یابد و با امید کمرنگی برای از بین بردن حداقل نیم سانتی متر از کمر به پایان می رسد . . .
متحد اصلی در این نبرد دشوار تغذیه مناسب است ، که ارتباط زیادی با رژیم های نیمه گرسنگی که به نقطه پوچ می رسند ارتباط ندارد. یک رژیم غذایی مناسب و یک رژیم غذایی صحیح بسیار موثرتر از کالری شماری است. این امر هم برای مردان چاق آشکار و هم برای کسانی که می خواهند بدن را کمی "خشک" کنند و فرم های زیبایی بدست آورند ، صدق می کند. چگونه می توان برای کاهش وزن درست غذا خورد؟ما در این مقاله در مورد این صحبت خواهیم کرد.
تغذیه کسری: تسریع در متابولیسم
الگوی واضحی: هرچه سرعت متابولیسم سریعتر باشد ، پوندهای اضافی زودتر "مکانهای آشنا" خود را ترک می کنند. میزان متابولیسم بسیار فردی است. برخی می توانند بدون اینکه به کالری فکر کنند ، غذا بخورند و چربی پیدا نمی کنند. برای کسانی که متابولیسم آنها کند است ، خلاص شدن از تجمع چربی بسیار دشوارتر است. رژیم های غذایی برای آنها خیلی موثر نیست. اما یک رژیم مناسب انتخاب شده ممکن است سرعت متابولیسم را تسریع کند. این کمک خواهد کرد:
- وعده های غذایی مکرر در بخشهای کوچک.
- مقدار کافی مایع ؛
- خواب کامل با مدت زمان طبیعی؛
- فعالیت بدنی و آموزش فعال.
تمرکز باید بر روی تغذیه کسری باشد. با وعده های غذایی مکرر ، متابولیسم به طور محسوسی تسریع می شود. اگر قسمت ها کوچک باشد ، اثر افزایش می یابد. و بالعکس: وعده های غذایی نادر اما فراوان متابولیسم را کند می کنند (و نتیجه اجتناب ناپذیر آن - کالری های استفاده نشده به چربی های غیرجذاب چربی تبدیل می شوند).
برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که فقط با رعایت چنین رژیمی می توانید تقریباً ده ها کیلوگرم وزن کم کنید (البته اگر این کیلوها اضافی باشند). شاید این ارقام کمی اغراق آمیز باشد. اما فواید تغذیه کسری غیرقابل انکار است. چند ، اما اغلب وجود دارد - یک روش بسیار موثرتر برای از دست دادن کیلوگرم غیر ضروری از یک رژیم نیمه گرسنه. و بسیار سالم تر برای سلامتی. به هر حال ، هر تغییری در رژیم غذایی معمول ، که هنگام تغییر دادن به یک رژیم خاص اجتناب ناپذیر است ، حتی اگر رژیم کامل باشد ، برای بدن استرس است. به علاوه گرسنگی ، به علاوه کمبود مواد مغذی. و انتقال به تغذیه کسری توسط بدن کاملاً مثبت درک می شود.
بیشتر از صرف غذا صرف کنید
هرکسی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند ، مطمئناً در مورد ده رژیم غذایی امتحان شده به شما می گوید. رژیم های غذایی ژاپنی و هالیوودی ، گندم سیاه و کفیر ، گروه خونی از معروف ترین رژیم ها هستند. آنها در یک چیز مشابه هستند: کاهش قابل توجه کالری.
به طور کلی ، این درست است: کالری نباید بیش از انرژی مصرف شود. تمام آنچه مصرف نمی شود ، تجمع چربی است که با آن مبارزه می شود. آیا می توان بدن را برای صرف انرژی بیشتر ساخت؟شما می توانید و باید! اول از همه ، فعالیت بدنی را افزایش دهید: آنها کالری زیادی مصرف می کنند. تمریناتی که به اندازه کافی طولانی و نه خیلی شدید مناسب هستند ، مانند راه رفتن با سرعت بالا. چربی به ویژه در هنگام مصرف ذخایر گلیکوژن بدن به سرعت سوزانده می شود: این بعد از تمرینات قدرتی اتفاق می افتد. این پدیده با معده خالی ، صبح نیز مشاهده می شود (به همین دلیل است که دیگر نمی توانید صبحانه را خودتان انکار کنید).
نکته مهم دیگر زمان بندی وعده های غذایی است. یک شام پر کالری که در شب خورده می شود راهی مستقیم برای اضافه وزن است: در طول خواب ، متابولیسم کند می شود و کالری هایی که همراه با یک وعده غذایی مفید ارائه می شوند دیگر مصرف نمی شوند.
کالری شماری علاقه بسیاری است. با این حال ، آنها باید درست ، محدود شمرده شوند - همچنین عاقلانه. بدون هیچ گونه رژیم غذایی ، مقدار "روزانه" روزانه خود را در حالت "منظم" خود محاسبه کنید. چنین حسابداری باید ظرف پنج روز نگهداری شود ، ترکیب ظروف ، وزن آنها و محاسبه کالری خورده شده با استفاده از جداول. تعداد کالری هر روز را جمع کنید ، بر 5 تقسیم کنید (تعداد روز) - میزان کالری متوسط رژیم غذایی خود را تعیین کنید. این رقم باید کاهش یابد. تعیین ترکیب منوی معمول روزانه مطلوب است: مقدار چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها. این به شما کمک می کند بهترین رژیم غذایی را برای خود پیدا کنید.
درباره محصولات "اشتباه"
محصولات متفاوت هستند. مفید و ، باید بگوییم ، خیلی خوب نیست. کسانی که "زیاد" نیستند باید به طور ایده آل کنار گذاشته شوند. در عمل ، بپذیریم که ، افراد کمی موفق به تحقق یک ایده خوب می شوند. بنابراین ، توصیه های خیلی تندی نخواهیم کرد. اما هنوز مجبورید برخی از محصولات را محدود کنید. مزایای آنها حداقل است (در صورت وجود) ، و برای سیستم هضم مضر است. خوب این محصولات چیست؟
- انواع میان وعده ها (چیپس ، کروتون های نمکی و آجیل و غیره): نمک و طعم دهنده های زیادی دارند که نه برای سلامتی و نه برای کمر مفید نیستند. سیب زمینی سرخ کرده.
- محصولات نیمه تمام مانند کوفته ، پیتزای منجمد.
- سس مایونز (اگر نمی توانید به طور کلی از آن دست بکشید ، مقدار آن را بسیار محدود کنید و به انواع کم کالری بروید).
- لیموناد ، کوکاکولا و سایر نوشابه های شیرین.
- نوشیدنی های الکلی (در درجه اول آبجو).
- بستنی ، به ویژه بستنی (هضم این دسر دشوار است ، و مقدار کالری آن از مقیاس خارج است).
- کالاهای پخته شده مخمر (نان سفید ، نان). برخلاف تصور عمومی ، این آرد نیست بلکه مخمر است که منجر به افزایش وزن می شود. به جای نان ، می توانید به لواش نازک روی بیاورید (بدون مخمر پخته می شود). حذف ماکارونی ضروری نیست - کافی است سس های خیلی چرب به آنها اضافه نکنید.
- شکلات و کیک. البته این از نظر میزان کالری یک "بمب" است. اما مضرات یک قطعه کیک که یک بار در ماه خورده می شود بسیار کمتر از استرس ناشی از رد قاطع یک ماده غذایی مورد علاقه است. پس بیایید خیلی سخت نگیریم: از سلامتی خود لذت ببرید ، اما فقط گاهی.
لازم به یادآوری است که مفیدترین محصول نیز اگر به درستی تهیه نشود ممکن است فواید مطلوبی نداشته باشد. فهرست غذایی شما باید جوشانده یا بخارپز شود. بدون پوسته ترد ، حداقل مقدار ادویه جات. از این گذشته ، هدف شما آرام سازی اشتها است و انواع فصلی ها وظیفه مخالفی دارند. ظرافت دیگر: خوب بخورید ، اما یکنواخت: با چنین منویی ، بیش از نیاز بدن نخواهید خورد. البته تعصب نامناسب است (بسیاری از رژیم های غذایی مشهور مقصر این امر هستند). اما ، به عنوان مثال ، با خوردن ماهی آب پز با یک غذای کناری برنج ، سریع سیر خواهید شد و احساس قدرت و نشاط خواهید کرد.
ساخت یک منوی نمونه
هنگام انتخاب رژیم روزانه خود ، حتماً نیازهای بدن خود را در نظر بگیرید. اگر متوجه وخامت رفاه شدید - احساس خستگی ، افزایش نیاز به خواب ، ممکن است بیش از حد به محدود کردن کربوهیدرات ها معتاد باشید. در این حالت ، منو باید تنظیم شود.
با داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ، باید کاملاً نشاط و انرژی داشته باشید. در اینجا یک نمونه منوی روزانه برای خداحافظی از اضافه وزن وجود دارد.
برای آقایان
- برنج - 200 گرم (از این پس منظور ما غلات خشک است که در آب جوشانده می شود) ؛
- سینه مرغ آب پز - 500 گرم؛- پنیر کویر - 200 گرم
- شیر - 1 لیتر؛
- سبزیجات - حداکثر 30٪ از مقدار کل غذا.
- آب - محدود نیست.
برای خانمها
- برنج - 150 گرم؛
- سینه مرغ آب پز - 500 گرم؛
- پنیر دلمه - 200 گرم؛
- شیر - 1 لیتر؛
- سبزیجات - حداکثر 30٪ از مقدار کل غذا ؛
- آب - محدود نیست.
این غذاها حاوی مواد مغذی (مواد مغذی) مورد نیاز شما هستند. اینها پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. مقدار کل غذا باید به چند قسمت تقسیم شود: توصیه می شود هر 3 ساعت یکبار مصرف کنید ، و از تأمین یکنواخت مواد مغذی در طول روز اطمینان حاصل کنید. بدن باید به طور مداوم تغذیه شود. وعده های غذایی روزانه بهتر است صبح تهیه شوند.
شما باید یک هفته به این رژیم پایبند باشید ، سپس وزن خود را بسازید. اگر کاهش وزن مشاهده نشود ، باید محتوای کالری را تنظیم کنید. این کار باید با هزینه کربوهیدرات انجام شود (به عنوان مثال مقدار غلات را 20-25 درصد کاهش دهید). یک هفته در "جیره های خرد شده" - و دوباره وزن کنید. یک نتیجه عالی 0. 5-1 کیلوگرم در نظر گرفته می شود. اگر رقم شما دقیقاً همین باشد ، رژیم غذایی در حال کار است ، روند کاهش وزن آغاز شده است.
بهبود اثربخشی رژیم غذایی
سرانجام ، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی موثرتر کردن رژیم چربی سوزی آورده شده است:
- از مقدار غذای برنامه ریزی شده برای روز بیشتر نکنید.
- وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات را بخورید وقتی که جذب بهتری دارند. دو بار وجود دارد که کربوهیدرات ها به ویژه مورد نیاز هستند. اولین مورد بعد از بیدار شدن از خواب (برای صبحانه) است. دوم - پس از آموزش (به اصطلاح "پنجره پروتئین کربوهیدرات"). پس از اعمال جسمی ، حذف کربوهیدرات ها کاملاً غیرممکن است. در این زمان ، آنها بسیار خوب جذب می شوند و به چربی وارد نمی شوند ، بلکه به عضلات می روند.
- سعی کنید مقدار آب نوشیدنی خود را افزایش دهید. هیچ وقت نباید احساس تشنگی کنید.
- میزان مطلوب کاهش وزن در چنین رژیمی 0/5-1 کیلوگرم است. سعی نکنید با کاهش بیشتر کالری موجود در فهرست خود ، روند کار را تسریع کنید: بدن می تواند واکنش دفاعی را "روشن" کرده و با کاهش سرعت متابولیسم به آن پاسخ دهد.
- اگر به جای کاهش وزن دلخواه ، شروع به چاق شدن می کنید ، به این معنی است که رژیم و رژیم خود را به شدت نقض کرده اید.