بسیاری از دختران به امید دستیابی به شکم صاف، ساعت ها را به تمرین اختصاص می دهند، اما با وجود تمام تلاش ها، وضعیت اغلب عملاً بدون تغییر باقی می ماند. در بیشتر موارد، این به دلیل رژیم اشتباه و تأکید بر ورزش است. همانطور که می دانید کاهش وزن به ندرت موضعی است، بنابراین برای لاغری به اقدامات پیچیده ای نیاز است که شامل رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی کافی و برنامه روزانه صحیح می شود.
تغذیه متعادل برای کمر باریک
اثربخشی تمرین تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد: اگر مصرف کالری به میزان قابل توجهی از هزینه آنها بیشتر شود، هرگونه فعالیت بدنی بی اثر خواهد بود. زیبایی بدن به غذا نیز بستگی دارد: رژیم غذایی نامناسب باعث احتقان در سیستم گردش خون و لنف می شود که منجر به تشکیل سلولیت و ظاهر "شل" پوست می شود.
برای کاهش چربی شکم، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا موارد زیر را حذف کنید:
- شکر و غذاهای حاوی قند؛
- محصولات آرد گندم؛
- شکلات، به جز شکلات تلخ، با محتوای کاکائو بالاتر از 70٪؛
- الکل؛
- غذاهای شور، ترشی؛
- غذاهای چرب و دودی؛
- فست فود؛
- محصولات فوری؛
- نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده؛
- سوسیس و محصولات گوشت دودی؛
- مایونز.
در کاهش وزن، حفظ تعادل آب مهم است: بدن باید مقدار کافی آب برای حمایت از فرآیندهای متابولیک و تجدید سلول دریافت کند. ما نباید فواید فیبر را فراموش کنیم: این فیبر در سبزیجات یافت می شود و به تحریک هضم کمک می کند. اما در مراحل اولیه نباید مقادیر زیادی فیبر را در رژیم غذایی قرار دهید - این می تواند منجر به ناراحتی شدید معده شود. هنگام مصرف سبوس باید آن را با مایعات فراوان بنوشید.
برای دختران مهم است که مصرف اسیدهای چرب را کنترل کنند - حداقل 0. 8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. کار دستگاه تناسلی تا حد زیادی به آنها بستگی دارد و با کمبود چربی در رژیم غذایی، اختلال در عملکرد بدن رخ می دهد.
قوانین تمرین برای کاهش وزن شکم
ورزش نقش بسزایی در کاهش وزن و کاهش چربی شکم دارد. برای اینکه کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، هنگام برگزاری کلاس ها باید قوانین زیر را رعایت کنید.
- هنگام انجام تمرینات برای شکم، لازم است توزیع بار را کنترل کنید: باید در پرس شکم متمرکز شود و به عضلات بازوها و پاها نرود. هنگام چرخش، قسمت پایین کمر محکم به زمین فشار داده می شود. هنگام بلند کردن اندام ها، باید از قرار دادن پاها در پشت سر خودداری کنید.
- هنگام کار، باید موقعیت ستون فقرات را کنترل کنید، کمی آن را گرد کنید، اما آن را در قسمت پایین کمر خم نکنید.
- برای افزایش چربی سوزی، باید به یک سیستم چند تکراری پایبند باشید. تمرین زمانی به پایان می رسد که احساس سوزش در عضلات ظاهر شود.
- پس از انجام تمام ست‌های یک تمرین، انجام حرکات کششی توصیه می‌شود. برای انجام این کار، آنها خود را روی شکم پایین می آورند، کف دست خود را روی زمین قرار می دهند و قسمت بالایی بدن را به سمت بالا بالا می برند و پشت را خم می کنند.
تمرینات کاهش وزن باید در یک منطقه با تهویه مناسب برای افزایش اکسیژن بدن انجام شود. بهتر است لباس های نخی گشاد را که مانع گردش هوا نمی شوند و رطوبت را به خوبی جذب می کنند، ترجیح دهید.
مجموعه ای از تمرینات برای لاغری شکم
تمرینات مربوط به شکم عمدتاً تمام عضلات شکم را درگیر می کند، اما عناصر فردی می توانند بار را روی یک ناحیه خاص افزایش دهند.
برای کار بر روی عضله راست شکم فوقانی، باید از عناصر زیر استفاده کنید:
- ابتدا پشت خود را به سمت زمین پایین می آورند، پاهای خود را از زانو خم می کنند و پاهای خود را محکم روی سطح زمین قرار می دهند. کف دست ها در پشت سر جمع شده اند، اما هنگام حرکت از آنها استفاده نمی شود: دست ها فقط کمی سر را نگه می دارند. با بازدم، شانه ها را از روی زمین بلند کنید و به سمت پاها به سمت جلو بکشید. کمر باید صاف روی زمین بماند. در نقطه نهایی، آنها برای چند ثانیه معطل می شوند و به زمین باز می گردند.
- در حالت دراز کشیدن روی زمین، پاها به سمت بالا بلند می شوند و در زانو خم می شوند. چرخش تکرار می شود.
برای کاهش وزن و سفت کردن شکم از تمرینات زیر استفاده می شود:
- آنها پشت خود را به زمین پایین می آورند، پاهای خود را صاف می کنند و بازوهای خود را در امتداد بدن قرار می دهند. هنگام بازدم، با تلاش ماهیچه ها، پاهای صاف به سمت بالا بلند می شوند تا عمود بر زمین باشند. در هنگام استنشاق، اندام ها با دقت به موقعیت اولیه خود باز می گردند.
- وضعیت بدن مانند تمرین قبلی برای شکم است، اما کف دست ها در زیر ران ها قرار می گیرند و پشت به سمت بالا قرار می گیرند - این به کاهش بار از قسمت پایین کمر کمک می کند. هنگام بازدم، پاها در مفاصل زانو خم شده و به سمت قفسه سینه کشیده می شوند. در هنگام استنشاق، اندام ها صاف می شوند، اما آنها به زمین پایین نمی آیند.
هنگام تمرین عضلات مورب شکم، چرخش پاها موثر است:
- روی زمین دراز بکشید، انگشتان را پشت سر ببندید. پاها از زانو خم شده و با زاویه قائم از سطح زمین بلند می شوند. با آرنج دست راست به زانوی راست برسید. آنها به موقعیت شروع باز می گردند و عنصر را با جفت دوم اندام تکرار می کنند.
- روی زمین دراز بکشید، یک پا را کمی بالا بیاورید. بازوها روی زمین در بالای سر کشیده شده اند. هنگام بازدم، پای صاف شده به سمت بالا بلند می شود، در حالی که به طور همزمان قسمت بالایی بدن را می کشد. آنها روی زمین می افتند و حرکت را با پای دیگر تکرار می کنند.
تمرینات زیر نیز برای ایجاد یک کمر نازک استفاده می شود:
- آنها پشت خود را به زمین پایین می آورند، پاها در زوایای قائم با بدن صاف می شوند، بازوها از هم باز می شوند. پاهای صاف ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر به پهلو پایین می آیند.
- با حفظ موقعیت قبلی، یک پا بالای زمین صاف می شود، دیگری عمود بر بدن نگه داشته می شود. هنگام بازدم، پای بلند شده به سمت پایین هدایت می شود و با پای دوم از آن عبور می کند. انگشت پا به سمت خودش کشیده می شود. به آرامی با پاشنه کف زمین را لمس می کنند، آنها به موقعیت شروع باز می گردند.
- روی زمین دراز کشیده، هر دو پا بلند می شوند. یک پا به پهلو پایین می آید و آن را صاف نگه می دارد. سپس حالت اولیه را می گیرند و پای دوم را به سمت پایین و به پهلو هدایت می کنند.
باید تمرین را با 2-3 ست 15 تکراری شروع کنید. تعداد آنها باید در طول زمان افزایش یابد. با رعایت تغذیه مناسب و انجام تمام تمرینات پیشنهادی، می توانید به راحتی به هدف گرامی برسید: شکمی صاف و خوش حالت.